TRENING - OCENA

Witam, postanowilem sobie zmienic trening (priorytetem sa nogi i klatka-zwlaszcza gorna czesc), prosze o korekty.


PONIEDZIAŁEK
KLATKA:
Rozgrzewka 2serie na plaskiej 50% CM sztanga
plaska - sztangielki 12,10,8,8
skos (pod katem 60) - sztangielki 12,10,8,8
przenoszenie hantelki za glowe 12,12
rozpietki - najpierw plaska x12 potem pod katem 45 x10
TRICEPS:
Wyciskanie waskich chwytem 12,10,10
Francuskie wyciskanie sztangi/sztangielki lezac 12,10,8
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 12,10,10
BRZUCH

ŚRODA:
BARKI:
Rogrzewka 1seria wyciskanie sztangi siedzac z przed klatki
Wyciskanie sztangi z przed klatki siedzac 4x8
Wyciskanie sztangielek zza karku 3x10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x12
Podciaganie sztangi do brody 3x12

NOGI:
Rozgrzewka - 2serie przysiadow ze sztanga na barkach

Przysiady ze sztanga na barkach 4x12
Wspiecia na palce ze sztanga na barkach 4x30
odwrotne wspiecia w staniu 4x25

Brzuch

PIATEK:
PLECY:
podciaganie na drazku nachwytem szeroko do brody 10,8 / za kark 8,8
wioslowanie 1seria rogrzewkowa + 3x12 progresja co 10kg
martwy ciag 1seria rogrzewkowa + 3x12 progresja co 10kg
szrugsy ze sztanga/sztangielkami 4x40
BICEPS:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKA NA „MODLITEWNIKU" 4xmax
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA „MODLITEWNIKU": 3max
brzuch
SOBOTA:
Rozgrzewka 2serie na plaskiej 50% CM sztanga
wyciskanie sztangi 8,8,6,6
na skosnej 8,8,6,6
rozpietki na plaskiej 2x10
przenoszenie sztangielki za glowe na plaskiej 2x12
NOGI:

Rozgrzewka - 2serie przysiadow ze sztanga na barkach

Przysiady ze sztanga na barkach 4x12
Hack-przysiady 4x12
Wspiecia na palce ze sztanga na barkach 4x30

Brzuch

Pozdrawiam

Jesli chcesz lepiej wycwiczyc gorna czesc klaty to trening zaczynaj od wyciskania na skosie. Pozatym wywalilbym jedno wyciskanie na barki, ktore to zalezy od Ciebie. I z tego co widze to klata i nogi 2 razy w tygodniu?? Jesli tak to na drugim treningu cwicz lzej, pozatym nie polecam cwiczyc miesni 2 razy w tygodniu ale to tez zalezy jaki masz staz. I trenujesz klate w sobote i w poniedzialek - tylko 2 dni na regeneracjie wiec lipa. Wogule trenuj miesnie raz w tygodniu.

Zmieniony przez - Paszczak w dniu 2005-04-03 21:59:38

staz 1,5roku. Eksperymentowalem juz , robiac klatke 2x (PN,SOB) w tyg od ok 2 miesiecy robie 1raz w tyg (PN) i wydaje mi sie ze byly lepsze efekty jak robilem 2x. Nogi robie od roku i odstaja od reszty zwlaszcza lydy (moj wzrost nie sprzyja dobrej ich rozbudowie). Ale nie lamie sie i pracuje dalej.

Dzieki za opinie i czekam na kolejne.

Pozdrawiam

Załonczam tu to cos dlatego że nie mogę zacząć tematu jakis błąd?!?!!?!?!
Jeśli ktos może to niech poprawi błędy(czy taki trening może być-act)Z góry podziękowania

1 Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2 Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch)
3 Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud),
4.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud),
5.Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-(klatka),
6.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
7.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
8.Wiosłowanie-(plecy),
9.Uginanie przedramion w staniu -(bicepsy),
10. Pompki na tricepsy-(tricepsy),
11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).

Wszystko x 15 pow.



Cel: korekta sylwetki, ogólna wytrzymałość.


-w pierwszych 2 tygodniach wykonujemy po 2 obwody-ze stałym obciążeniem w każdym ćwiczeniu
-w kolejnych 2 tygodniach po 3 obwody na każdym treningu-ze stałymi obciążeniami
-w tygodniu 5-tym wykonujemy 3 obwody, ale zwiększając obciążenia po pierwszym obwodzie (w 2 i 3 obwodzie obciążenia te same)
-w tygodniu 6-tym wykonujemy znów 2 obwody, ale zwiększamy obciążenia po pierwszym obwodzie

kolego zaloz sobie nowy temat...

nie mogę jakis błąd ale spróbuje zarejestrować się jeszcze raz. Móglibyście odpisać.....