Posiłek 1 :
120 g płatków owsianych + 40 g odżywki serwatkowej (30 g białka) + 10 g oliwy (oliwki,pestki z winogron,orzechy - z nich jest oliwa)
Posiłek 2 :
150 g pieczywa ciemnego + 130 g polędwicy sopockiej (26 g białka,w niej już jest ok.10 - 15 g tłuszczu więc oliwa niepotrzebna moim zdaniem)
Posiłek 3 :
100 g makaronu durum + 130 g sera białego chudego (26 g białka) + 10 g oliwy
Posiłek 4 :
80 g ryżu/kaszy + 130 g (surowego, po pieczeniu ok 85-90 g) mięsa(pierś kurczaka/indyka)(26 g białka) + 10 g oliwy
Posiłęk 5 :
puszka tunczyka w sosie własnym (ok. 30 g białka) + 10 g oliwy
Posiłęk 6 :
odżywka białkowa (białka mleka i jajka) 40 g (30g białka)
Podsumowując:
białko - 168 g - 2,24 g/kg (ważę 75 kilo)
węgle - 320 g - ok.4,3 g/kg
tłuszcze - ok. 50 g - ok. 0,6 g/kg
Kalorie - ok.2700 - 2800 (w dzien treningu jako uzupełnienie po wysilku ok.350 kcal z gainera)
(białko liczę tylko ze źródeł pełnowartościowego białka - tak mi poradził Hubert Olborski)
Suple:
białko - jak w diecie
gainer(typowa masówka) - ok. 80-90 g po treningu
glutamina - rano 5 g , po treningu - ok.10 g , przed snem - ok.5 g
BCAA - 5000 mg po treningu ( I TU MAM PYTANIE - JAK UWAZACIE,CZY FAKTYCZNIE JEST RÓŻNICA POMIĘDZY BCAA Z PRZEWAGĄ IZOLEUCYNY - TAKICH UŻYWAŁEM - KONKRETNIE -
MULTIPOWER A TYCH Z PRZEWAGĄ LEUCYNY I WALINY NP. UNIWERSALA BCAA 2000 , KTÓRYCH CHCE UŻYWAĆ - ALE TRZEBA ICH BRAĆ 10 KAPS. WIEC ZA TE SAMĄ CENĘ WYCHODZI NA
DWA RAZY KRÓCEJ NIŻ MULTIPOWER)
kreatyna - rano i po treningu 7,5g (łyżeczka do herbaty) creatine infusion sci teca (lub rano i wieczorem w dzien bez treningu) - przez 5 tyg.
był też tribulus w cyklu 2 tyg brania - tydzien przerwy - 2 tyg brania
Trening: (4 na tydzien, Piątek,Sobota,Poniedziałek,Środa)
II cykl (siła - 5-6 tygodni)
1 dzień (Piątek): klatka, biceps
Klatka:
1) Klaskacz 3s (rozgrzewka)
2) Wyciskanie sztangi w poziomie 4s
1s-10p, 2s-8p, 3s-6p, 4s-4p
3) Wyciskanie sztangi w skosie 4s (tak jak w 2)
4) Rozpiętki 3s (3 różne skosy - 3s - ławka pozioma (8-12p)
Biceps:
1) Uginanie ramion ze sztangą łamaną 4s (1s-10p, 2s-8p, 3s-6p, 4s-4p)
2)Modlitewnik 3s (10-4p)
2 dzień (sobota): nogi
Uda:
1) Prostowanie nóg na maszynie 4s (10-20p) - rozgrzewka
2) Wypychanie nóg na suwnicy 5s (1s-12p, 2s-10p, 3s-8p, 4s-6p, 5s-4p)
3) Przysiady 4s (4-10p)
4) Uginanie nóg na maszynie 4s (4-10p)
Łydki:
1) Wspięcia na palce 4s (6-12p)
2) -//- siedząc 3s (6-12p)
3 dzień (poniedziałek): barki, kaptury, triceps
Barki:
1) Wyciskanie sztangi z przodu 4s (4-10p)
2) Unoszenie sztangielek bokiem 3s (6-10p)
3) Unoszenie sztangi do brody 2s (4-6p)
Kaptury:
1) Unoszenie barków z ciężarem 4s (4-10p)
Triceps:
1) Prostowanie jednorącz ramienia w podchwycie 3s (8-12p)
2) Francuz w poziomie 4s (4-10p)
4 dzień (Środa): grzbiet, tył barków, brzuch
Grzbiet:
1) Martwy ciąg 4s (1-10p, 2s-8p, 3s-5p, 4s-2-3p)
2) Wiosłowanie jednorącz 4s (4-10p)
3) Przyciąganie drążka w szerokim uchwycie do klatki na wyciągu pionowym 4s (4-10p)
Tył barków:
1) Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 4s (6-10p)
Brzuch:
1) Unoszenie nóg wisząc na drążku 4s (8-12p)
2) Skłony na ławce skośnej z ciężarem 4s (6-10p)
PRZERWY MIĘDZY SERIAMI DO 4 MINUT
3 razy w tygodniu miałem trening aerobowy po siłowym (kolo 35 minut lekki)
Przybrałem na wadze może kilogram więc zadowolony jestem średnio...
Co o tym myślicie i co myślicie o następnych takich 8 tygodniach jak poniżej:
Dieta:
Posiłek 1 :
120 g płatków owsianych + 40 g odżywki serwatkowej (30 g białka) + 10 g oliwy (oliwki,pestki z winogron,orzechy - z nich jest oliwa)
Posiłek 2 :
150 g pieczywa ciemnego + 150 g polędwicy sopockiej (30 g białka,w niej już jest ok.10 - 15 g tłuszczu więc oliwa niepotrzebna moim zdaniem)
Posiłek 3 :
100 g makaronu durum + 150 g sera białego chudego (30 g białka) + 10 g oliwy
Posiłek 4 :
100 g ryżu/kaszy + 150 g (surowego) mięsa(pierś kurczaka/indyka)(30 g białka) + 10 g oliwy
Posiłek 5 :
puszka tunczyka w sosie własnym (ok. 30 g białka) + 10 g oliwy
Posiłęk 6 :
odżywka białkowa (białka mleka i jajka) 40 g (30g białka)
Podsumowując:
białko - 180 g - 2,4 g/kg (ważę 75 kilo)
węgle - 340 g - ok.4,5 g/kg
tłuszcze - ok. 50 g - ok. 0,6 g/kg
Kalorie - ok.2800 - 2900 (w dzien treningu jako uzupełnienie po wysilku ok.350 kcal z gainera)
(białko liczę tylko ze źródeł pełnowartościowego białka - tak mi poradził Hubert Olborski)
Trening:
1 dzień: klatka, boczne barki, biceps
1) Wyciskanie sztangi w skosie 4s (10-12p) ostatnia seria 8p - następnie 10sek przerwy, tym samym ciężarem 4p - 10sek przerwy, tym samym ciężarem 2p-pełne +
2p częściowe + 2p z pomocą partnera, następnie 10sek przerwy, 5p z mniejszym ciężarem, następnie 10sek przerwy -//- 5p (seria schodząca)
2) Rozpiętki w skosie 3s
3) Wyciskanie sztangielek w poziomie 4s-4s (6-10p)
4) Klaskacz 3s (8-12p)
Boczne barki:
1) Unoszenie sztangielek bokiem 3s (8-10p)
2) -//- jednorącz na wyciągu 2s (6-10p)
Biceps:
1) MOdlitewnik 3s (8-12p) 1s (schodząca)
2) Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej 3s (6-10p)
3) Uginanie ramion ze sztangielkami (uchwyt młotkowy)
2 dzień: nogi
Uda:
1) Przysiad 6s (6-15p)
2) Wypychanie nóg na suwnicy 4s (6-10p) 1s (schodząca)
3) Prostowanie nóg na maszynie 4-4s (10-20p)
4) Uginanie nóg na maszynie +martwy ciąg na prostych nogach 4s (8-12p)
Łydki:
1) Wspięcia na palce stojąc 4s (8-15p)
2) -//- siedząc 4s (8-12p)
3 dzień: barki, kaptury, triceps
Barki:
1) Wyciskanie sztangielek lub sztangi 5s (8-12p)
2) Unoszenie sztangielek bokiem 4s (8-12p) 1s (schodząca)
3) Unoszenie sztangi do brody 2s (6-10p)
Kaptury:
1) Unoszenie barków ze sztangielkami 5s (8-12p)
Triceps:
1) Prostowanie ramion na wyciągu 3s (8-12p)
2) Francuz w poziomie 3s (8-12p) 1s (schodząca)
3) Pompki na poręczach 3s (max powtórzeń)
4 dzień: grzbiet, tył barków
1) Przyciąganie drążka w wąskim chwycie (podchwyt) na wyciągu pionowym 4s (8-12p) 1s (schodząca)
2) Wiosłowanie sztangą 4s (6-10p)
3) -//- jednorącz 1s - 6p
4) Przyciąganie rączek do brzucha na wyciągu poziomym 3s (6-10p)
Tył barków:
1) Unoszenie bokiem w opadzie jednorącz na wyciągu 5s (8-12p)
Prosty grzbietu:
1) Martwy ciąg 4s (6-10p)
Brzuch:
1) Skłony na ławce skośnej 4s
2) -//- na wyciągu 4s
3) Unoszenie nóg na ławce rzymskiej 4s (max. powtórzeń)
PRZERWY MIĘDZY SERIAMI DO 2-3 MINUT
System - 2 dni treningu - 1 dzień przerwy - 2 tr. - 1 dzień przerwy itd.(czyli grupa co 6 dni,rotacja dni na przełomie tygodni)
A co myślicie o przejściu na 5 posiłków (ten 6 rozłożyć na pozostałe 5 ) - dłuższe przerwy zwolnią przemianę materii i może coś ruszy..jak myślicie?
Proszę o solidne odpowiedzi ludzi,którzy to przeczytają a nie zerkną i dadzą odnosnik do podobnego tematu..pozdro