POniedziałek. Klatka piersiowa + plecy + brzuch
Sroda. Biceps + triceps + brzuch
Piątek. Barki + brzuch
Sobota. Nogi
Klatka piersiowa:
1. Wyciskanie na ławce poziomej 4x10, 8, 8, 7
2. Wyciskanie na ławce skośnej 3x10, 8, 8
3. Rozpiętki na ławce skośnej 3x 10, 9, 8
4. Pompki na poręczach 4x10
Plecy:
prosze o jakies cwiczenia ....
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x8, 8, 8, 7
2. Uginanie ramion z gryfem łamanym 4x9, 8, 8, 7
3. Uginanie ramion chwytem młotkowym 4x8
Triceps:
1. francuskie wyciskanie leżąc 4x12, 10, 10, 8
2. Prostowanie ramion na wyciągu, krótki gryf 4x12, 10, 10, 10
3. Prostowanie dwoma rękoma hantli siedząc 4x10
Barki:
1. Wyciskanie pionowe do karku 4x10, 8, 8, 8
2. Wyciskanie pionowe do klatki 4x8
3. Wznosy bokiem z hantlami 4x8
4. Wznosy przodem z hantlami 4x8
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą 4x12
2. Prostowanie nóg na maszynie 4x12
5. Łydka - spięcia z obciążeniem 3x25
Brzuch prosze o jakies cwiczenia ....