Od września ćwiczyłem 3 razy w tygdoniu, w stycznia zmuszony byłem zrobić 3 miesięczną przerwę (kontuzja nadgarstka, jak przestawał mnie boleć ruszyłem pare razy hantlem i znowu to samo) i od tego czasu (od kwietnia) ćwicze tak:
Poniedziałek (biceps, plecy)
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE - W PODPORZE O KOLANO - 3*10
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC - UCHWYT „MŁOTKOWY" - 3*10
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM - 1*6, 1*7, 1*8
- PODCIAGANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ - 4*8
- PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE - 3*8
Wtorek (klatka, triceps)
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 5*10
- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 5*10
{Jakie jeszcze ćwiczenie jest dobre na mięsnie klatki piersiowej?Myślałem nad PRZENOSZENIEM SZTANGIELKI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ, co o nim myślicie? Wtedy robił bym serie tak: wyciskanie- 4*10, rozpiętki- 3*10, przenoszenei sztangielki- 3*10}
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W SIADZIE - 3*8
- WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE - 3*8
Czwartek (barki)
- UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ - 3*10
- UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGA LUB Z HANTLAMI - 3*10
- WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY - 3*8 {Nie wiem czy nie lepsze by były arnoldki - mniej kontuzjogenne chyba)
- PODCIĄGANIE SZTNGI WZDŁUŻ TUŁOWIA - 3*10
- WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" - 4*10
Piątek (klatka)
Te same ćwiczenia co na klatke w wtorek.
Do tego wszytkiego codziennie (lub prawie codziennie) jeżdże na rowerze.
Prosze o ocene planu ewentualną korekte.