Kilka rzeczy jest mocno nietypowych.
Na przykład martwy ciąg na początku treningu. Mam nadzieję że to dopuszczalne? Po prostu, gdy wykonuję ciągi na koniec ćwiczeń nie mam już pary.
Kolejna rzecz to ćwiczenie tylnego aktonu barków i kapturów razem z plecami. Tak jakoś mi lepiej wchodzi ćwiczenie.
Trzy dni w tygodniu to max na co mam czas (wiecie, praca itd...)
Staż kilka lat, trzymam dietę (mój temat w dziale suple), nie biorę SAA, natomiast nie stronię od kretki i dobrych supli.
Lp. Ćwiczenie Serie Powtórzenia (Czas przerwy)
DZIEŃ I
KLATKA
1 Wycisk na płaskim (siła) 3r+5 3x15-20/8/6/5/3 (60-180)
2 Wycisk sztangielek na skosie 30% 4 12/10/8/8 (120)
lub zamiennie
2a Wycisk wąski sztangi w poziomie 4 12/10/8/8 (120)
3 Rozpiętki na maszynie lub hantlami 3 10/10/10 (90)
BARKI
1 Wyciskanie w siadzie z klatki na maszynie Smitcha 2r+4 2x15/12/10/8/8 (60-120)
2 Wymachy w bok hantelkami 4 10/10/10/10 (90)
ŁYDKA
1 Wspięcia na palce 5 do upadku max 20 (120)
BRZUCH
1 "S.Serie: spięcia na ławce+wzniosy nóg+
""rzymska ława""" 3 3x12+15+12 (90)
DZIEŃ II
PLECY
1 Martwy ciąg (siła) 3r+5 3x15/8/6/4/2 (60-200)
2 Przyciągnie liny wyciągu dolnego w siadzie płaskim na maszynie 4 12/10/8/8 (120)
3 Sciągnie drążka na maszynie szeroko 4 12/10/8/8 (120)
4 Wymachy hantelkami w opadzie tułowia 4 12/12/12/12 (90-120)
5 Wzrusznie ramionami tzw. sztrugsy 3 12/10/8 (90-120)
TRICEPS
1 Wypychanie w dół na maszynie 2r+4 2x15/10/8/8 (60-120)
2 Francuz łamaną leżąc na skośnej ławie 3 12/10/8 (120)
3 Francuz do czoła leżąc 3 10/10/10 (120)
BRZUCH
1 "S.Serie: spięcia na ławce+wzniosy nóg+
""rzymska ława""" 3 3x12+15+12 (90)
DZIEŃ III
NOGI
1 Przysiad ze sztangą lub na Smithcie (siła) 3r+5 3x15/8/6/5/3 (60-200)
2 Wypychanie ciężaru na suwnicy 4 12/10/8/8 (120)
3 Wyprosty nóg na maszynie 4 12/10/8/8 (120)
4 Ugnianie nóg na dwugłowy 2r+4 2x15/12/10/8/8 (120)
BICEPS
1 Sztanga łamana stojąc 3r+4 3x15-20/12/10/8/6 (60-150)
2 Hantle stojąc 3 12/10/8 (120-150)
3 Maszyna "modlitewnik" 2 10/10 (90)
BRZUCH
1 Wznoszenie nóg 2 20 (90)
Pytanie co można poprawić?
Zmieniony przez - Krzepki w dniu 2005-11-04 12:49:03
Kiedyś - siła. Teraz - rekreacja.