Witam, to mój debiutancki wpis Mój staż na siłowni to 3,5 miesiąca. Byłem baardzo szczupły (właściwie ciągle jestem..), nigdy nie ćwiczyłem a gdy zabrałem się w wakacje i zacząłem porządnie jeść to w ciągu tych 3,5 miesiąca przybyło mi 5 kg i 4 cm w bicepsie!! Moim zdaniem postęp kolosalny. Teraz jednak przybieram na masie nieco wolniej ale początek miałem naprawdę turbo.
Na początku ćwiczyłem klatę/barki/biceps prawie codziennie, tylko pojedyncze dni miałem wolne. Ale o dziwo-urosłem!
Nie biorę na razie żadnych suplementów. Diety nie mam rozpisanej co do posiłku ale wydaje mi się że jem zgodnie z sugestiami (czytałem dużo postów podwieszonych w dziale Odżywianie). Czytam regularnie wasze forum.
Ćwiczę u siebie w domu, mam dostęp tylko do sztangi i sztangielek, więc nie sugerujcie ćwiczeń na wyciągach itp.
Od ok. miesiąca jadę tym planem, proszę o sugestie, jak widać po stażu jestem jeszcze mocno zielony... Jakie ćwiczenia dodać, jakie raczej odrzucić, może serie inaczej? Pod treningiem 2 pytania, proszę o odp.
poniedziałek: klata/biceps,
środa: triceps/plecy
piątek: barki/nogi
1 Klata i Biceps
1. ławka skos 45 stopni głową w górę: wyciskanie (4 X 8-10)
2. ławka pozioma: wyciskanie (4 X 8-10)
3. ławka pozioma: rozpiętki (4 X 8-12)
1. Modlitewnik: sztanga łamana (5 X 10)
2. Modlitewnik: sztangielka (4 X 10)
3. Stojąc sztanga łamana podchwytem (4 X 10)
Przedramioma
1. prosta sztanga stojąc nachwytem (4 X 12)
2. uginanie nadgarstków-sztanga podchwyt (4 X 15)
3. uginanie nadgarstków-sztanga nachwyt (4 X 15)
3 Triceps i Plecy
1. sztanga prosta na ławce poziomej, wąski uchwyt (4 X 10-12)
2. Francuskie sztangą łamaną stojąc, 6x10 (3X podchwyt, 3X nachwyt)
3. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 X 10
1. MOTYL: unoszenie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4 X 10
2. MOTYL: podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4 x 10
3. MOTYL: podciągania końca sztangi prostej 4 X 10
4. KAPTURY wznosy barków (shrugsy] 5 x 10
5. Grzbiet: skłony ze sztangą trzymaną na barkach (skłony „dzień dobry") 5 x 10
4 Barki i Nogi
1. unoszenie sztangielek bokiem 4 X 10
2. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody (4 X 10)
3. wyciskanie sztangi zza karku (5 X 10)
1. prostowanie nóg w siadzie (4 X 15)
2. uginanie nóg w leżeniu na brzuchu (4 X 15)
3. łydka: wspięcia na palce stojąc ze sztangą na plecach (5-6 X 15-20)
PYTANIA
1. mam problem z przedramionami. Ćwiczę je tradycyjnie razem z klatą/bicem ale wtedy b.długo trwa trening (2,5h) i trochę czuję że jestem zmęczony po bicepsie... Można je ćwiczyć oddzielnie? Ewentualnie w jaki dzień i po czym? Mogę np. dać przedramiona w sobotę lub niedzielę?
2. Czy połączenie klata/bic jest OK? Bo słyszałem teorię że raczej biceps dać z plecami a klatę z tricepsem. Od ludzi spoza forum słyszałem że klata/bic a z kolei czytając tutaj widzę że raczej sugerujecie biceps/plecy...