Poniedziałek: Plecy, kaptury, przedramie
Plecy:
1Podciąganie na drazku szerokim uchwytem (nachwyt)5x max
2Sciąganie drązka wyciągu górnego z szerokim uchwytem4x8-10
3Sciaganie drazka górnego uchwyt neutralny4x8-10
Kaptury:
1Szurgsy (sztanga i hantelkami) na przemian 4x8-10
Przedramienie:
1Uginanie nadarstków w siadzie (podchwyt)4x8-10
2Uginanie nadgarstków w siadzie (nachwyt)4x8-10
Sroda Klatka , triceps
Klatka:
1Wyciskanie sztangi na ławce skosnej głowa w góre4x14,12,8,6
2Wyciskanie sztangielek na skosnej głowa w góre4x8
3Wyciskanie sztangi na płaskiej 4x16.14,10,8
4Rozpietki na płaskiej 4x8
Triceps
1Prostowanie ramion na wyciągu stojac4x8
2Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie4x8
3Prostowanie ramion w płaszczyznie poziomej stojąc4x8
Piątek nogi, biceps, barki
Barki:
1Unoszenie sztangielek bokiem w góre4x8
2Wyciskanie sztangi sprzed głowy4x8
3Podciąganie sztangi wzdłuz tułowia4x8
Biceps:
1Uginanie ramion ze sztana na modlitewniku4x8
2Uginanie ramienia ze sztangielka w podporze o kolano4x8
3Uginanie ramion ze sztanga stojac2x8
Nogi:
1Wspieca na palce w siedzeniu
2Nozyce
3Przysiady ze sztanga na barkach
Forum jest po to aby oceniac wiecz czekam na mądre słowa i poprawe planu