Wlasnie jestem po act bo mialem przerwe i teraz chce zaczac jakis splicik
cwiczylem wczesniej ok 5 miechow.
czy to jest okej ?
dzien 1 --> klata + triceps + brzuch
1)Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 4*12<10<8=8
2)Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej (do gory) 4*12<10<8=8
3)Rozpietki na lawce poziomej 3*12-10 (staly ciezar)
4)Prostowanie ramion na wyciagu 4*12<10<8=8
5)Wyciskanie francuskie sztangielki siedzac 4*12-10 (staly ciezar)
6)Unoszenie nog w zwisie na lokciach 3*15
7)Skretosklony tulowia 3*15
dzien 2 --> plecy + biceps + przedramiona
1)Podciaganie na drazku szerokim nachwytem (do klaty) - 3 serie*MAX
2)Wioslowanie sztangielka 4*12-10 (staly ciezar)
3)Wyciag dolny do brzucha 4*12<10<8=8
4)Unoszenie tulowia z opadu 3*15
5)Uginanie ramion ze sztanga lamana stojac 4*12<10<8=8
6)Uginanie ramion ze sztangielkami siedzac (supinacja) 4*12-10 (staly ciezar)
7)Uginanie nadgarstkow w podchwycie 3*max
8)Uginanie nadgarstkow w nachwycie 3*max
dzien 3 --> nogi + barki + brzuch
1)Przysiad ze sztanga 4*15<12<10=8
2)Prostowanie nog siedzac 4*12-10 (staly ciezar)
3)Uginanie nog lezac 4*12-10 (staly ciezar)
4)Wspiecia w siadzie do zmeczenia miesni 4*max
5)Wyciskanie sztangielek w siadzie 4*12<10<8=8
6)Unoszenie sztangielek bokiem 4*12-10 (staly ciezar)
7)Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 4*12-10 (staly ciezar)
8)Szrugsy ze sztangielkami 3*15<12<10
9)Unoszenie nog w zwisie na lokciach 3*15
10)Skretosklony tulowia 3*15
tak jest ok ? czy zamienic na klatka+bic a plecy+tric ?
a moze cyklicznosc michaila ?
co polecacie ?
ogolnie nie wiem jak rozplanowac te serie , czy 3 serie czy 4 ...
pomoze ktos ?