Poniedziałek
Klatka
1) wyciskanie sztangi płasko 4 serie po 12/10
2) wyciskanie sztangi na skosie 12/10/8/6
3) rozpiętki w siadzie na maszynie 3 po 12
4) wyciskanie poziome w siadzie na maszynie 3 po 12/10
Wtorek
Biceps
1) uginanie ramienia w oparciu o kolano 3 po 12
2) uginanie ramion podchwytem siedzac, z rączką wyciągu 4 po 12/10
Triceps
1) wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12/10/10/8
2) prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 12/10/10
Środa - wolne
Czwartek
Barki
1) wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8/6
2) wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/10/8
3) odwrotne rozpiętki (na maszynie) 3 po 12
4) unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu 3 po 12/10
5) sztugsy 4 serie po 12/10
Przedramie
1) uginanie ramion podchwytem w siadzie 3 serie do palenia mięsniowego
2) uginanie ramion nachwytem w siadzie 3 serie do palenia mięsniowego
Piątek
Nogi
1) wyprost nóg na maszynie 12/10/10
2) przysiady ze sztangą na barkach 15/12/10/8
3) uginanie nóg w lezeniu 5 po 12/10
4) wspięcia na palcach 4 serie max
Z tym, że podobny trening nóg mam juz od 1,5 miesiaca a nie wiem jakie inne cwiczenia mozna dac zamiast tych aktualnych
Plecy
1) podciąganie nachwytem na drązku 4 serie max
2) przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płąskim 12/10/8/8
a na cwiczenie nr 3 i 4 nie mam pomysly, robilem juz wioslowanie sztanga oraz podciaganie sztangielki w opadzie wiec nie wiem co tu dodac...