Tygodnie nie parzyste roku:
Pon.
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 serie 12-16 powtórzeń
2. WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4 serie 9- 12 powtórzeń
3. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4 serie 12-16 powtórzeń
4. WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4 serie 9-12 powtórzeń
5. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej -głową do góry 3 serie 12-16 powtórzeń
6. POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3 serie 9-12
Śr.
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 serie 9-12 powtórzeń
2. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) 4 serie 9-12 powtórzeń
3. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4 serie 9-12 powtórzeń
4. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 4 serie 9-12 powtórzeń
5. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4 serie 9-12
6. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 4 serie 9-12
Pt.
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie 9-12 powtórzeń
2. WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 4 serie 9-12 powtórzeń
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie 9-12 powtórzeń
4. WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEŻENIU 4 serie 9-12 powtórzeń
5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie 9-12 powtórzeń
6. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4 serie 9-12 powtórzeń
Tygodnie parzyste roku:
Pon.
1. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej
2. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 serie 9-12 powtórzeń
3. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę
4. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 4 serie 9-12 powtórzeń
5. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej
6. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 4 serie 9-12 powtórzeń
Śr.
1. Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4 serie 9-12 powtórzeń
2. Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 4 serie 9-12 powtórzeń
3. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4 serie 9-12 powtórzeń
4. Pompki w podporze tyłem 4 serie 9-12 powtórzeń
5. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4 serie 9-12 powtórzeń
6. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4 serie 9-12 powtórzeń
Pt.
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 9-12 powtórzeń
2. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 4 serie 9-12 powtórzeń
3. Wyciskanie sztangielek 4 serie 9-12 powtórzeń
4. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 4 serie 9-12 powtórzeń
5. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4 serie 9-12 powtórzeń
6. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 4 serie 9-12 powtórzeń