okoj wię napisze ci dokładnie jak ma wyglądać muj plan z wszystkimi partiami z procentami itp . Jeszcze dodoa że trening ten będzie trwał 2 miesiące . Jest to trening trójbojowy
poniedziałek
wyciskanie na ławce poziomej
70%-3 ruchy w 3 seriach ;80%/2 ruchy w 2 seriach ; 90%/1 ruch w 2seriach ;95%/1 ruch w 2 seriach
Wyciskanie na ławce skosnej sztangi po 8;6;4;2 powtórzenia
rozpietkina ławce poziomej 10 ruchów po 3 serie
nogi;
przysiady ze sztanga na plecach 70%/3 ruchy w 3 seriach ;80%/2 ruchy w 2 seriach ; 90% 2 ruchy w 2 seriach
prostowanie podudzi na maszynie po 8do 6 powtórzeń w 4 seriach
barki
wyciskanie sztangielek po 3 serie po 8 powtórzeń
biceps
uginanie przedramion ze sztanga stojacpo 10 8 powtórzeń w 4 seriach
wtorek
triceps
wyciskanie sztangi w waskim uchwycie
60 % 4 ruchy w 3 seriach ;70% 3ruchy w 3 seriach ;80% 3 ruchy w 3 seriach
prostowanie przedramion na wyciągu po 8 ;6;5;5; powtórzeń
podciaganie sztangi po 10 ,6 ,4, 2 powtórzenia
podciaganie sztangielki w opadzie 4 serie po 10 powt
Sroda
klata
70%-3 ruchy w 3 seriach ;80%/2 ruchy w 2 seriach ; 90%/1 ruch w 2seriach ;95%/1 ruch w 2 seriach
rozpietkia na ławce skośnej po 12 ;10 ;8 powtórzeń
barki
wyciskanie z przodu sztangi po 3 serie po 8 powtórzeń
wyciskanie sztangielek po 3 serie po 8 powtórzeń
biceps
uginanie przedramion ze sztanga stojacpo 10 8 powtórzeń w 4 seriach
piątek
klata
wyciskanie sztangi na ławce poziomej
70 % 4 powtórzenia ; 80% 3 powtórzenia ;90 % 2 powtórzenia ; 100% 1 powtórzenie
wyciskanie sztangi na skosie po 6 ;4 ;3 ;2 powtórzenia
nogi
przysiad ze sztangą po 7 powtórzeń w 4 seriach
prostowanie podudzi po 10 powtórzeń w 4 seriach
sobota
podciaganie sztangi po 10 ,6 ,4, 2 powtórzenia
podciaganie sztangielki w opadzie 4 serie po 10 powt
trening jest bardzo skomplikowany sam ledwo moge sie połapać ; trening ten nie jest zły bo go wiara stosuje ; ale mam jedno pytanie4 chodzi mi o triceps czy dobrze jest go trenować w osobnym dniu a nie razem z klatka np w poniedziałek mam klate w wtorek triceps a w srode znowu klata . czyw ta srode klata nie bedzie osłabiona? trening zmodyfikowałem troche bo na plecy był jeszcze ciag i skłony ze sztaną , ćwiczenia te ominąłem bo chodzi mi głownie na sile klatki a reszta jakoś sie tam rozwinie , trenin będe cwiczysz przez 2 miesiace a pożniej wróce do treningu gdzie wszystkie partie bede wykonywał tak samo intensywnie
wyciskanie w waskim uchwycie 70 % 4 powtórzenia ;80 % 3 powtórzenia ; 90% 2 powtórzenia ; 95% 2 powtórzenie
francuskie wyciskanie na ławce skosnej sztangi łamanej
po 8; 6 ;6 ;4 powtórzenia