- klatka
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - uchwyt szeroki 4x 12-10-8-8
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 4x 12-10-10-8
Rozpiętki za sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x po 10 powtórzeń
- biceps
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4x12-10-8
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 4x 12-10-8
SOBOTA:
- plecy
Podciąganie na drążku 4x max
Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x 12-10-10-8
Martwy ciąg 4x 12-10-10-8
Szrugsy 4x 12-10-10-8
- triceps
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - uchwyt wąski 3x12-10-8
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x 12-10-8
Pompki w podporze tyłem 3x max
PONIEDZIAŁEK:
- barki
Wyciskanie sztangi z klatki 3x 12-10-8
Unoszenie sztangielek bokiem na stojąco 3x po 10 powtórzeń
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x po 10 powtórzeń
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 12-10-8
- biceps
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc - uchwyt młotkowy 4x 12-10-8
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano (z supinacją nadgarstka) 4x 12-10-8
ŚRODA:
- nogi
Hack przysiady 4x 12-10-10-8
Prostowanie nóg na ławce 4x 12-10-10-8
Uginanie nóg na ławce 4x 12-10-10-8
Wspięcia na palce w staniu: 4x 15-20
- przedramiona
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4x15-20
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4x15-20
Proszę o ocenę powyższego planu. Staż to około 8 miechów cel oczywiście masa.
ֆֆֆֆֆֆֆֆֆֆֆֆֆֆֆֆֆֆֆֆֆֆֆֆֆֆֆֆֆֆֆֆֆֆֆֆֆֆֆֆֆֆֆֆֆֆֆֆֆֆֆֆֆֆֆֆֆֆֆֆֆֆֆֆֆֆֆֆֆֆֆֆֆֆֆֆֆֆֆֆֆֆֆֆֆֆֆֆֆֆ