PONIEDZIALEK KLATA + TRICEPS + brzuch
1.Wyciskanie na plasko 15-12-10-8-6-3
2.Wyciskanie skos sztanga 10-8-6-4
3.Rozpietki 3x12
4.Francuskie 12-10-10-8
5.pompki o krzeslo (na tric) do maxa
6.spiecia max - 4 serie
7.brzuszki 4 max na (z czego 2 serie na skosne miesnie brzucha)
SRODA BICEPS + BARKI
1.Wyciskanie zza karku 4-5 seri 12-10-10-8 ew 6
2.wznosy sztangielek bokiem 3x12
3.wznosy sztangielek w opadzie 4x12
4.uginanie na modlitewniku 12-10-8-6
5.uginanie stojac 12-8
6.mlotkowe 2 serie po 10 powtorzen na reke.
Piatek KLATKA ( lajtowo,ciezary mniejsze) + lydki + brzuch
wyciskanie na płasko 5 x 12,10,8,6,6
wyciskanie skos / 4 x 12,8,6,6
rozpiętki - 3x 12-6.
łydki ;
wspięcia na palce z obciążeniem na barkach 4-5 x 20-15.
brzuch
spięcia w poziomie, 3x max.
brzuszki 4xmax (2 serie na skosne miesnie)
Sobota Biceps+plecy
Plecy
podciąganie sztangi w opadzie.podchwyt/ 4 x12-6,
martwy ciąg -klasyczny 4x 12-8
biceps (po treningu plecow supersrie)
6 serii BIC+TRI , 40 sek odpoczynku miedzy kazda ss.
Biceps
UGINANIE ze sztanga stojac
MODLITEWNIK
triceps
francuskie.
NIEDZIELA
uda w sumie 9 serii
4x 12-10-10-8 progresja ( przysiady ze sztanga trzymana z tylu)
5x 15-12-10-8-6 (przysiady ze sztanga trzymajna z przoadu)
WIEK 18
WAGA 81
Bic 38
klata 95 kg
staz 1.6 roku z przerwa
189 cm
CEL-obwody ...: d
Zmieniony przez - curzon w dniu 2006-03-28 20:33:00
Jeszcze będzie czas - by odpoczywać ... YESSSS