dietka do oceny

Na początek kilka informacji o mnie. Wiek 25 lat wzrost 195 waga 91 kg. Staz treniengowy 6 misiecy regularnych treningow ( wczesniej z przerwami w sumie okolo 2 lat stazu). Obecnie cwicze wedlug cyklu "robimy forme na lato by michail" w grupie 2 i jestem pod koniec cyklu masowego w ktorym przyjmuje kreatyne + gainer. W tym czasie przybralem okolo 5 kg beztluszczowej masy. Bede teraz przechodzil na cykl 2 oraz 3 czyli poprawa gestosci umiesnienia a nastepnie definicji. I tu jest moje pytanie o ocene diety + suplementacja w nadchodzacym okresie.Wiec tak

1 Posilek
musli + jogurt + banan
3 kromki razowca z powidlami i serem bialym
po 1 godz trening silowy okolo 1,5
2 posilek 20 min przed treningiem bcaa orazbezposrednio po treningu bcaa + carbo
3 posilek 1 h po treningu okolo13
piersi z kurczaka + oliwa z oliwek + ryz brazowy + bukiet surowek

4 posilek okolo 18 4 kromki razowca + ser bialy lub serek wiejski + pomidor
5 posilek okolo 22 odzywka bialkowa lub tunczyk

Duzym problemem jest to ze pracuje na zmiany raz od 6 do 14 innym razem od 14 do 22 lub od 2 do 6 rano. tak kiedy jestem w pracy dam rade zjesc tylko jeden posilek beda to jaczesciej kanapki z serem bialym lu serkiem wiejskim
ewentualnie ryz z tunczykiem + owoce. np banan lub kiwi. Jednak komletnie nie wiem co jesc podczas nocnej zmiany a takze co przed snem po nocnej zmianie czyli po 6 rano hehe. Troche namieszalem ale niestety troche to skomplikowane ale nie poddam sie i mam nadziej ze zrobie forme na lato :)
dziekuje za wszelkie sugestie i modyfiakcje
pozdrawiam

Dodam jescze ze w dni nie treniegowe bede wykonywal aeroby na czczo a perzed nimi bede bral glutamine i bcaa.
acha oczywiscie do dietki dolaczam omega 3+ pestki dyni lub slonecznik

prosze niech ktos oceni moja dietke

Pozniej zerkne ale pewnie mnie wyprzedza inne cwaniaczki bo lece na uczelnie ale co sie rzuca w oczy to bcaa przed aero na czczo: 1- niepotrzebne
2- szkoda bcaa

ok czekam w takim razie na korekty.

bcaa chce brac przed aerobami aby zapobiec paleniu miesni. chociaz wyczytalem rowniez ze wtedy bede palil najpierw aminki a dopiero potem tluszczyk. Sa rozne teorie moze ktos mnie oswieeci jak jest naprawde ???

ee tam , bcaa nie musisz brac przed aero, chyba ze ze robisz silowy + aero to wtedy po silowym dajesz bcaa i wskakujesz na aero

napisz zapotrzebowanie na btw

dziekuje za zainteresowanie
Zapotrzebowanie na kcal to 3700
Ponieważ moim celem jest poprawa jakości umięśnienia obcinam 300 kcal=3400 kcal
BTW:250/425/84
28/22/50 % z ogólnego zapotrzebowania na energie

pozdrawiam

chyba cos namodziles wychodzi ze jesz 84ww napisz jeszcze raz

tak tak namotalem juz poprawiam
BTW:250/84/425

1 Posilek
musli + jogurt + banan // JAKIE MUSLI JESLI Z OWSIANYCH TO OK
3 kromki razowca z powidlami i serem bialym // ILE SERA? A TLUSZCZE?
po 1 godz trening silowy okolo 1,5
2 posilek 20 min przed treningiem bcaa orazbezposrednio po treningu bcaa + carbo // TO NIE JEST POSILEK
3 posilek 1 h po treningu okolo13
piersi z kurczaka + oliwa z oliwek + ryz brazowy + bukiet surowek //ILE??

4 posilek okolo 18 4 kromki razowca + ser bialy lub serek wiejski + pomidor // TLUSZCZE?? ILE SREA?
5 posilek okolo 22 odzywka bialkowa lub tunczyk


MUSISZ NIESTEY POPRAWIC TROCHE I NAPISAC GRAMATURE BO TAK CIEZKO OKRESLIC CZY PROPORCJE BTW SA OK

Ok dokonalem wyliczen juz podaje co mi wyszlo B/T/W 230/81/501 kcal 3400
Śniadanie
1 musli 100g
2 Jogurt 200
3 banan 1 szt
4 3 kromki razowca
5 ser biały chudy 100g
6 powidla bez cukru
7 margaryna
Dostarczam Białko [g] 45,6 Tłuszcze [g]16,334 Węglowodany [g]177,81 Kcal.966,9
30 min przed treniengiem 50 g carbo i 10 tabl bcaa

bezposrednio po treniengu 50 g carbo
30 min po treniengu 25 g odzywki bialkowej
Dostarczam w sumie Białko [g] 20,6 Tłuszcze 0,6 [g] Węglowodany 96,25[g] Kcal.469,5

1 godz po treningu
1 ryz brązowy 100g
2 piers z kurczaka 100g
3 surówka 100g
4 oliwa z oliwek 15g
5 2 jajka
Dostarczam Białko [g] 64,3 Tłuszcze [g]30,3 Węglowodany [g]85,2 Kcal.838

posilek w pracy ( jesli mam 2 zmiane)
1 4 kromki razowca
2 serek wiejski 200g
3 ryz brazowy 50g
4 tunczyk w wodzie 140g
5 kiwi
6 baton corn

Dostarczam Białko [g] 62,3 Tłuszcze [g]19,2 Węglowodany [g]143 Kcal.905

1 godz przed snem puszka tunczyka lub 25 gram odzywki bialkowej
dostarczam 20 gr bialka

/jesli mam wolne lub 1 zmiane to rozloze to na wiecej posilkow oczywiscie w miedzy czasi poskubie slonecznika lub pestki dyni i dorzuce tran. Do tego okolo 3 l wody dziennie.
Prosze o korekty gdyz zaczynam na dobre od jutra suplementy juz czekaja

pozdrawiam