Najpierw troche informacji o mnie:
WIEK: 18
WZROST: 174
WAGA: 60
STAZ: 10 tyg
CEL: masa
HIST:
Pierwsze 4 tyg- trening ogolnorozwojowy, zaczalem w maju, diety nie stosowalem- staralem sie za to jesc duzo wszystkiego. Prezybieralem na masie, z pocztkowych 58/59kg skoczylem na 61/62kg.
Na ostatnie 6 tyg mialem rozpisany program, wraz z pojawieniem sie upalow spadlem do 60kg, brakuje mi apetytu- w zasadzie wystarczyloby mi tylko kilka litrow wody i moglbym zrezygnowac z jedzeni
PONIEDZIAŁEK- KLATKA+TRICEPS
KLATKA:
-wyciskanie na laweczce prostej sztangi 3x10
-wyciskanie sztangi na laweczce skosnej w dol 3x10
-pompki na poreczach
-przenoszenie sztangielki w lezeniu na lawce prostej 3x10
Komentarz: dodalem wyciskanie na lawce skosnej w dol(do tej pory nie stosowalem), chce rozwinac dolne rejony klatki, pompki na poreczach z tego samego powodu oraz dlatego ze rozwijaja sile potrzebna do wyciskania(również nie stosowalem) , przenoszenie sztangielki poniewaz powieksza jej objetosc.
TRICEPS
-prostowanie ramuion na wyciagu stojac 3x10
-wyciskanie „francuskie" jednoracz sztangielki w siadzie 3x10
-prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 3x10
ŚRODA- PLECY+BICEPS+PRZEDRAMIE
PLECY
-podciaganie na drazku nachwytem(szeroko) 3x10
-unoszenie tulowia z opadu 3x max
-wioslowanie sztangielka 3x10
-szrugusy 3x10
Komentarz: Plecow nie chce przeciazac poniewaz mam skolioze(lekarz nie widzi przeciwskazan dla silowni a nawet sam mnie na nia namawial) i dlatego 2 z 4 cwiczen sa z wlasnym ciezarem.
BICEPS
-unoszenie sztangi na moglitewniku 3x10
-uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie 3x10 (zaangazowane również miesnie przedramienia)
-uginanie ramion ze sztanga nachwytem stojac 3x10 (zaangazowane również miesnie przedramienia)
PRZEDRAMIE
-uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 3x max
PIĄTEK- BRZUCH+BARKI
BARKI
-wyciskanie sztangielek 3x10
-podciaganie linki wyciagu wzdluz tulowia
-unoszenie sztangielek bokiem w gore 3x10
-unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 3x10
BRZUCH
- nie tlumacze
Komentarz: Cwiczenia na nogi zastapilem cwiczeniami na brzuch poniewaz nogi mam ogolnie w „dobrym stanie" i trenowalem je od pocztaku.