Poniedziałek: nogi + barki
NOGI:
Przysiady ze sztangą na barkach "PROG" 6 - 20-15-10-8-8-8(z zapasem 1-2 powt.)
Wspięcia na palce stojąc z gryfem na barkach suwnica Smitha "PROG" 4 - 12-10-8-8(z zapasem 1-2 powt.)
BARKI:
unoszenie ramion bokiem w góre ze sztangielkami 4 - 10-10-10-10
Wyciskanie sztangi sprzed głowy "PROG" 4 - 10-10-10-10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 - 10-10-10
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3-4 10-10-10(-10)
Środa:
Klatka + tricepsy
KLATKA :
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej "PROG" 6 - 20-15-10-8-8-8(z zapasem 1-2 powt.)
Wyciskanie leżąc na ławce poziomej-sztangielki "PROG" 4 - 12-10-8-8(z zapasem 1-2 powt.)
Rozpiętki na ławce poziomej 4 - 10-10-10-10
TRICEPS:
Francuskie wyciskanie sztangielki za głowy 4 - 10-10-10-10
Prostowanie ramion na wyciągu "PROG" 4 - 12-10-8-8(z zapasem 1-2 powt.)
Piątek; Grzbiet + bicepsy + przedramiona
GRZBIET:
podciąganie na drążku do brody szerokim nachwytem 4 - 10-10-10-10
przyciąganie rączki dolnego wyciągu do klatki wąsko w siadzie "PROG" 5 - 15-12-10-8-8(z zapasem 1-2 powt.)
Wiosłowanie 4 - 10-10-10-10
szrugsy ze sztangą/lub/drążkiem dolnego wyciągu "PROG" 4 - 12-10-8-8(z zapasem 1-2 powt.)
BICEPSY:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG" 4 - 12-10-8-8(z zapasem 1-2 powt.)
Uginanie "młotkowe" ramion ze sztangielkami 4
PRZEDRAMIONA:
uginanie nadgarstków (podchwyt) 2-3 - 10-10-10
uginanie nadgarstków (nachwyt) 2-3 - 10-10-10
"Schowaj miecz swój do pochwy, bo wszyscy, którzy za miecz chwytają, od miecza giną."
Mat 26, 52.