prosze o ocene mojego planu na mase.nie wiem czy w kazdym przypadku dobrze zdecydowalem czy robic stalym obciazeniem czy z progresja, moze gdzies czegos za malo, moze cos zmienic? (nie moge robic martwego ciagu ze wzgledu na kolana). do dyspozycji mam: lawke regulowana z przypadem do nog, sztange prosta, sztangielki, drazek. dziekuje i pozdrawiam.
poniedzialek: nogi barki
nogi:
PROSTOWNIE NÓG NA MASZYNIE W SIADZIE: 4x10
UGINANIE NÓG NA MASZYNIE W LEŻENIU: 4x10
WSPIĘCIA NA PALCE STOJĄC Z GRYFEM NA BARKACH: 4x10
barki:
PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA: 4x 10
WYCISKANIE SZTANGIELEK NAD GLOWA: 4x10
UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGA: 4x10
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ: 3x10
sroda: klatka triceps
klatka piersiowa:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12-10-8-8 (progresja)
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 12-10-8-8 (progresja)
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x10
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: 3x10
triceps:
WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 3x8
piatek: grzbiet biceps przedramię
grzbiet:
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU NACHWYTEM W SZEROKIM UCHWYCIE: 3x max
PODCIĄGANIE SZTANGIELEK W OPADZIE: 4x10
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY": 4x10
biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 12-10-8-8 (progresja)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") 4x10
przedramię:
UGINANIE NADGARSTKA PODCHWYTEM: 3x10