starczy ci 2 gora 3 cwiczenia trening 3 razy w tygodniu dobre odzywianie i regeneracja no i powinno isc
ja proponuje taki plan na poczatek ale dobrze jak bys napisal jaki masz starz itp
Poniedzialek:klata+biceps
na klate:
wyciskanie sztangi na prostej 4serie 8-10 powt
wyciskanie sztangielek na skosie glowa w gore 4 serie 8-10 powt
no i rozpietki jak chcesz na prostej albo na skosie tak 2 serie 10-12 powt
na biceps:
na modlitewniku 4serie 6-8powt
i hantlami siedzac chwyt młotkowy 4 serie 8-10powt
wtorek:wolne
środa:barki+nogi
na bary
wyciskanie zza karku 4serie po 10-12powt
przyciaganie sztangi do brody 4serie 10-12powt
wznosy sztangielek bokiem w opadzie 4serie 10-12 powt
na nogi
przysiady ze sztanga 4serie po 8-10 powt
prostowanie kolan siedzac(maszyna) 4serie 10-15powt
martwy ciag na prostych nogach 4 serie 10-12powt
czwartek wolne
piatek:plecy+triceps
na plecy
podciaganie na drazku 4sreie do maxa
wioslowanie w opadzie sztanga 4 serie 8-10powt
przenoszenie sztangi lub hantla lezac 4 serie 10-12powt
na triceps
francuskie lezac 4serie 8-10powt
wyciskanie w waskim chwycie 3serie 8-10powt
pompki na poreczach 3serie do maxa
...:::motto na dziś masa musi iść:::...