Poniedziałek: klatka, biceps, łyd
Klata:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej, 12/10/8/8
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę, 12/10/8/8
- rozpiętki na ławce poziomej, 4x12
Biceps:
-unoszenie przedramion ze sztangą, 12/10/8/6
-uginanie przedramion ze sztangielkami - chwyt młotkowy 4x10
Łydki:
- wspięcia na palce ze sztangą, 4x20
Środa: plecy, triceps,
Plecy:
- Podciąganie na drązku 4 x maks
- unoszenie sztangielek bokiem w opadzie, 12/10/10/10/10
- podciąganie sztangi w opadzie tułowia, 12/10/10/8/8
Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangielki siedząc, 12/10/8/8
- pompki na laweczce, 12/10/8/8
Piątek: uda, barki, przedramiona
Uda:
- przysiady ze sztangą 15/12/10/10/8
Barki:
- wyciskanie sztangi z kaltki, 12/10/8/8
- unoszenie ramion bokiem, 4x12
- unoszenie hantelek przodem, 4x10
Przedramiona:
- zginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem, 3x20
- zginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem, 3x20
http://www.pajacyk.pl/ <-- pajacyk
http://www.polskieserce.pl/ <-- polskie sztuczne serce
http://s14.bitefight.pl/c.php?uid=20727 <--- coś innego