Plan jest na mase:
Poniedziałek
KLATKA
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej "PROG" np. 15/12/8/6/6/8
2.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4x 8-12
3.Rozpiętki na ławce poziomej 4x 8-12
BICEPSY
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG" np. 12/10/8/6/6/8
2.Uginanie "młotkowe" ramion ze sztangielkami 3x 10-12
3.Uginanie ramion o kolano ze sztangielkami 3x 10-12
Rowerek 30 minut
Wtorek
BARKI
1.Wyciskanie sztangi przed głowa "PROG" np. 15/12/10/8/6/6/8
2.Unooszeni hantli w opadzie tułowia 3x 12
3.Wyciskanie sztangielek „Arnoldki" 3x12
TRICEPSY
1. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4x10-12
2. Prostowanie ramion na wyciągu nachwytem 2x10-12.
3. Prostowanie ramion na wyciągu podchwytem 2x10x12
4. Pompki na poręczach lub w podporze tyłem 4x10-12
Rowerek 30 minut
Czwartek
PLECY:
1.Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie, szerokim chwytem do karku 20/20/12/12
2.Wiosłowanie 15/12/10/8/6
3. Podciąganie końca sztangi w opadzie 2 x 10-12
4. Sztrugsy 2x10
5.Unoszenie tułowia z opadu 3 x 12
PRZEDRAMIĘ:
1.Uginanie ramion ze sztanga nachwytem stojąc /15/12/12/8/
2.Uginanie ramion ze sztanga nachwytem na modlitewniku 2x max
3.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 x max
4.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x max
Rowerek 30 minut
Piątek
NOGI
1.Wspiecia na palce stojąc 3x MAX nie liczyć aż do bólu
2.Wspiecia na palce siedząc 3x MAX nie liczyć aż do bólu
3.Uginanie kolan na maszynie 3x10
4.Prostowanie kolan na maszynie 3x12
5.Wypcyhanie ciężaru na suwnicy 4x12
Rowerek 30 minut
http://www.sfd.pl/temat285458/ - to ja:)