PLAN 3 DNIOWY
Połączenie :
klatka+biceps+przedramie, plecy + triceps, nogi(z łydkami)+barki
Trening odbywa się : . pon-czwartek-sobota
Dzień I : Poniedziałek
Klatka+biceps
Klata:
1. Wyciskanie sztangi (skos, priorytetem jest góra) 4x 12/10/8/6
2. Wyciskanie sztangielek płasko 4x 12/10/8/6
3. Rozpiętki 4x 12/10/8/6 powtórzeń (skos, priorytetem jest góra)
Biceps :
1. Uginanie ramion ze sztanga 4x 12/10/8/6
2. Uginanie o kolano 4x 12/10/8/6 powtórzeń
Przedramie :
1. uginanie sztangi podchwytem 3 x 20
2. uginanie sztangi nadchwytem 3 x 20
Dzień II : Czwartek
plecy+triceps
Plecy:
2. Wiosłowanie sztanga 3x 12/10/8
3. Wiosłowanie sztangielka 3x 12/10/8 powtórzeń
4. szrugsy 3x 20/15/10
5. martwy ciąg 3x 12/10/8
Triceps:
1. Wyciskanie francuskie sztangi 4x 12/10/8/6
2 Wyciskanie francuskie jednorącz 4x 12/10/8/6 powtórzeń
Dzień III : Sobota
nogi(z łydkami)+barki
Nogi:
1. Przysiady 4x 15/12/10/8
2. Prostowanie nóg w siadzie 4x 12/10/8/6
3. Uginanie nóg w leżeniu 4x 12/10/8/6 powtórzeń
Łydki :
wspięcia na palce na podwyższeniu 4x 25-20 aż do palenia.
barki :
1.wyciskanie hantli w górę 4x 12/10/8/6
2. unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 12/10/8/6
3. unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4x 12/10/8/6 powtórzeń.
+ BRZUCH, PO WSZYSTKICH CWICZENIACH W PONIEDZIAŁEK, CZWARTEK I SOBOTE, 4 SERIE PO 30 BRZUSZKÓW...
pozdrawiam i dzięki za odpowiedzi