Wiek:17
waga:78kg
wzrost:173cm
klata:100cm
biceps:34cm
pas: 94cm :/
cel: 80 cm w pasie
Diete mam rozpisaną na cały tydzień, zróżnicowaną ze wzglęsu na zajęcia. podam przykładowy dzień (wszystkie bardzo podobne):
6:40
płatki kukurydziane 70g
mleko 0,5% 300ml
chudy ser twarogowy 100g
10:15
ser twarogowy chudy 100g
jogurt naturalny 100g
chleb razowy ~50g
drzem wiśniowy ~20g
13:15
ser twarogowy chudy 100g
jogurt naturalny 100g
banan 100g
16:00
pierś z kurczaka 125g
ryż brązowy 50g
oliwa z oliwek 5g
surówka z białej kapusty 125g
19:30
pierś z kurczaka 125g
ryż brązowy 50g
oliwa z oliwek 5g
surówka z kapusty białej 125g
22:00
ser twarogowy chudy 150g
wartości odrzywcze posiłków, wyliczone
na podstawie dzienniku posiłków VITALMAX:
białko/tłuszcze/węglowodany
posiłek1 31/7/68
posiłek2 29/4/58
posiłek3 30/3/24
posiłek4 30/13/40
posiłek5 30/13/40
posiłek6 31/1/5
łącznie 181/41/235
około 2100 kalorii
wychodzi 2,4g białka , 3g węglowodanów i ok. 0,5 g tłuszczu na kilogram masy ciała
w dzień treningowy dieta podobna tylko ok 60-70g węglowodanów w czasie posiłku po treningu, zmniejszając ich sporzycie podczas posiłku przed treningiem.
Ćwicze 4 razy w tygodzniu, zaraz po treningu 40 min. na rowerku stacjonarnym.
Dzisiaj zakupiłem suple:
OLIMP BCAA mega caps 1100mg
OLIMP Omega-3 30% 1000mg.
VITALAND lecytyna sojowa 1200mg.
Prosze was o rade , jak dawkować te suplementy w dni treningowe , a jak w nietreningowe, dodatkowo mam jeszcze l karnityne forte plus, ale waham się czy ją brać... no i jakbyście mieli jakieś zastrzeżenia co do mojej diety to też walcie.
pozdrawiam