klatka:
prosta 12/10/8 staly ciezar
skos 12/10/8 staly ciezar
rozpietki 12/12/12 staly ciezar
triceps:
francuzy 12/12/12 staly ciezar
pompki na poreczach 12/12/12
prostowanie ramion na maszynie 12/12/12 staly ciezar
dzien 2
barki:
wyciskanie na barki na takiej maszynie (rece jak do modlitwy i unosi sie rece do gory z ugietymi ramionami pod katem prostym) 12/12/12 staly ciezar
wyciskanie sztangi sprzed glowy 10/10/10 staly ciezar
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/12/12 staly ciezar
+
kaptury - szrugsy 12/12/12 staly ciezar
biceps:
uginanie ramion ze sublimacja nadgarstka 10/10/10 staly ciezar
uginanie ramion w podporze o kolano 10/10/10 staly ciezar
+ co jeszcze mozna dodac? doradzcie
przedramie:
uginanie nadgarstkow nadchwytem
uginanie nadgarstkow podchwytem -
odkad zacznie piec 12 powtorzen
dzien 3
nogi:
wypychanie ciezaru na suwnicy 10/10/10 staly ciezar
prostowanie nog w siadzie 10/10/10 staly ciezar
uginanie nog stojac 10/10/10 staly ciezar
łydki:
wspiecia na palce w siadzie
wspiecia na palce w staniu -
odkad zacznie piec 12 powtorzen
plecy:
podciaganie na drazku podchwytem 8/8/8
podciaganie sztangielki w opadzie (wioslowanie) 12/12/12 staly ciezar
podciaganie konca sztangi w opadzie 10/10/10
skończylem trening obodowy jak coś