Po zastanowieniu się nad planem postanowiłem posłuchać waszych rad i ćwiczyć 1x w tyg. klatkę ale intensywnie:). Ułożyłem taki plan, niewiem czy dobrze, zobaczcie i oceńcie:). Ile mam tygodni takim planem ćwiczyć?
Plan 4-dniowy na masę
PONIEDZIAŁEK: Plecy, biceps
Plecy:
1. Wiosłowanie sztangą w opadzie / podchwytem - 12, 10, 8,6
2. Szrugsy - 12, 10, 8 ,6
3. Martwy ciąg - 12, 10, 8, 6
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztanga stojąc - 3 x 12 - 10
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) - 12, 10, 8
3. Uginanie o kolano - 3 x 10
ŚRODA: Barki , przedramiona, brzuch
Barki:
1.
Wyciskanie sztangi zza karku - 12, 10, 8
2. Unoszenie hantelek na boki - 12, 10, 8
3. Podciąganie sztangi wzdłuż ciała - 12, 10, 8
PIĄTEK: Nogi
1. Przysiady ze sztangą 12, 10, 8, 8
2. Wspięcia na palcach - 4 x 30
SOBOTA: Klatka piersiowa, triceps
Klatka piersiowa
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 12, 10, 8, 6
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę - 12, 10, 8, 6
3. Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej głową w górę - 10, 10, 10
4. Rozpiętki na ławeczce skośnej głową w górę - 12, 12, 12
Triceps
1. prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x10
2. wyciskanie ”Francuskie” jednorącz sztangielki w siadzie 3x10
Zmieniony przez - wasabi444 w dniu 2006-12-22 14:38:25