ulozylem sobie plan na mase wg ktorego bede cwiczyl od 02.01.07 do 11.02.07 (6 tygodni)
Moj staz ~14 miesiecy,
wiek 17 lat,
wzrost 174 cm, waga 73,5 kg
BF ~14,5%,
klatka 105 cm,
pas 82 cm,
bic 35 cm, przedramie 28 cm,
lewa noga: udo 59 cm lydka 39 cm,
prawa noga udo 58 cm lydka 37,5 cm
okej wiec jedziemy z planem:
Wtorek
Klatka
Wyciskanie Hantli/Sztangi skos w gore
powtorzenia 15 12 (rozgrzewka) 10 8 6<>8
Wyciskanie Hantli/Sztangi skos w dol
12 10 8 6/4x 10
Wyciskanie Hantli z supinacja
4x10
Rozpietki skos/poziomo
4x10 lub 2x10 skos i 2x10 poziomo
Przedramie 4x max
sztanga nachwyt 1 seria mniejszy ciezar nastepne 3 wiekszy
Czwartek
Plecy
Drazek
4 x max szeroki chwyt
Wioslowanie hantlem
12 10 8/ 10 10 10
Przyciaganie raczki dolnego wyciagu do klaty
3x10
Szrugsy
15 12 10
Unoszenie z opadu
3xmax
Triceps
Francuz sztanga lezac
15 12(rozgrzewka) 10 8 6<>8
Prostowanie ramion na wyciagu
4x10
Pompki tylem
3x10
Sobota
Uda (albo sie nie uda ;))
Przysiad ze sztanga
15 12 10 8 6
Prostowanie nog siedzac
4x10
Uginanie nog lezac
4x10
Lydki
wspiecia na palce ze sztanga
4x20-25
Niedziela
Barki
Unoszenie sztangi do brody
15 12(rozgzrzewka) 10 10 10
Wyciskanie hantli
12 10 8 6<>8
Unoszenie hantli bokiem
2x10
Unoszenie hantli w opadzie/wyciag w opadzie
3x10
Biceps
Unoszenie sztangi stojac
15 12(rozgrzewka)10 8 6<>8
Unoszenie hantli mlotkowe
3x10
Modlitewnik raczka wyciagu/hantel/sztanga do wyboru
12 10 8 6/4x10
Prosba o ewentualne skorygowanie
Pozdrawiam J.
Zmieniony przez - Jacky89 w dniu 2006-12-25 01:16:07
albo cos robisz albo nie