Ulozylem przykladowe rozstawienie partii miesni na poszegolne dni
PONIEDZIAłEK ( dostępny czas - ponad 1h )
Barki:
-unoszenie hantli na boki przy zgietych rekach
-przeciaganie sztangi na stojaco wzdluz tulowia
-wyciskanie sztangi zza karku
-szrugsy
-(nie wiem co zrobic na tylne aktony barkow(zawsze robilem "rozpietki do tylu" lezac na brzuchu)
CZWARTEK ( dostepny czas - 1h 45 min )
Gorne aktony klatki:
-wyciskanie sztangi na skosie
-rozpietki na skosie
-przenoszenie hantla za glowe
Przedramie:
-nie wiem juz co mam robic na przedramie...strasznie ciezko jest mi lapac mase na przedramionach a bardzo mi na tym zalezy ... do tej pory robilem superserie/zwykle serie z unoszeniem hantelka na/ i podchwytem
SOBOTA ( czas nieograniczony )
Plecy:
-wioslowanie w opadzie
-sciaganie drazka stojac przy wyprostowanych rekach (motyle)
-przyciaganie drazka na siedzaco
-sciaganie drazka za kark
Bieceps:
-Wyciskanie gryfa lamanego na modlitewniku nachwytem
- --//-- podchwytem
NIEDZIELA ( czas nieograniczony )
Klatka:
-wyciskanie gryfa na lawce
-rozpietki na maszynie
-wyciskanie hantli na lawce
-wysickanie hantli glowa do dolu
Triceps:
-franc. wyciskanie sztangi lezac
-sciagnie sznura na wyciagu
-sciaganie drazka na wyciag
Nogi robie z instruktorka na fittnesie a6w...Najbardziej zalezy mi na nabraniu masy w rekach bo tylko tego mi brakuje...poleccie jakies cwiczenia na biceps i przedramie bo z tym mam najwiekszy problem...doradzcie co zmienic aby wyszlo najlepiej...Co do ilosci serii i powtorzen to w nastepnej kolejnosci chyba ze macie jakies propozycje...Chcialbym rozlozyc trening tak aby wieksze partie miesni takie jak plecy moc rozlozyc na poszczegolne aktony jak np.: osobno motyle osobno czworoboczny albo gorna klatka dolna klatka ... ale wydaje mi sie ze 4 dni treningowe to chyba za malo...
"TRAIN HARD - FEEL GOOD!"