Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy- 12 10 8 8
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3x12
unoszenie sztangielek bokiem stojac 2x12
Kaptury
szrugsy 12 10 10 8
ŚR biceps triceps
Biceps
Uginanie ramion na Modlitewniku - 12 10 8 8
Uginanie ramion ze sztangielkami sotojąc podchwytem ( z supinacja) 3x12
Młotki - 2x10 i 1x12 - na dobite mniejszym ciezarem
Triceps
prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 12 10 8 8
francuskie wyciskanie leżac 12/10/10
Francuskie wycisknaie sztangielki siedząc 2x10
PT plecy
Plecy
Sciąganie drążka na wyciągu szerokim uchwytem do klatki- 12 10 8 8
wiosłowanie sztangielką w opadzie na motyl 3x12
podciąganie konca sztangi w opadzie12/10/8/8
przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim - 12 10 10
SO Klata nogi
Klata
Ławka pozioma - 12 10 8 8
Ławka skośna- 12 10 8 8
Rozpietki na bramce 4x12
Nogi
Przysiady - 12 10 8 8
prostowanie nóg na maszynie - 12 10 8
Uginanie nóg w leżeniu 3x12
Wspięcia na palce w siadzie - 12 10 8
cel masa, wiek 17 lat, staz 4 miesiace, waga 72 kg