mam do Was prosbe o ocene treningu. Poniżej starałem się zamieścić wszystkie niezbędne ku temu informacje :)
CEL: zyskac nieco na masie, powiekszyc objetosc miesni.
BUDOWA CIAŁA: raczej mam predyspozycje genetyczne, jesli mozna to tak nazwa(szerokie barki) ale z trudem nabieram masy (albo to kwestia nieodpowiedniej diety czy raczej tryb zycia, ktory nie pozostawia mi na jej trzymanie tyle czasu ile bym chcial - z tym zwroce sie jednal do dzialu odzywianie)
STAŻ: potrafie poprawnie wykonywać ćwiczenia. Ćwiczyłem wczęśniej, miałem sporo przerw. Obecnie regularnie od około 6 miesięcy
SPRZĘT: siłownia w pokoju. Ławka, hantle, modlitewnik, obciążenie
-------------------------------------------------------------------
Obecnie ćwiczę wedle takiego programu:
-------------------------------------------------------------------
dzień 1
klatka + triceps
na klatkę:
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę x4
- wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę
zamiennie z rozpiętkami na skosie x4
- plaska sztanga x4
- rozpiętki na płaskiej x4
triceps:
wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie x3
wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu x3
pompki w podporze tyłem x 3
dzień 2
plecy + biceps
na plecy:
- wznosy barków "szrugsy": x3
- podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie): x4
- podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie): x4
(2 razy chwyt równoległy, dwa razy prostopadły)
- podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej: x4
biceps:
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem
(2 serie z „supinacją" nadgarstka 2 serie uchwytem „młotkowym ): x3
- uginanie ramion ze sztangą stojac podchwytem: x3
- uginanie ze sztangielka zaparta o kolano x3
- uginanie ramienia ze sztangielką na „modlitewniku" x3
dzień 3
barki i nogi (tutaj jedno ćwiczenie z sekcji barki zawsze 'wylatuje' tak, żeby były zawsze cztery, nogi interesują mnie mniej, ale rozumiem dlaczego powinienem je ćwiczyć stąd tylko 3 ćwiczenia)
barki
- wyciskanie sztangi zza glowy x3 (szósta dziurka, 15kg)
- wyciskanie sztangielek siedzac x3 - zamiennie arnoldki
- unoszenie bokiem sztangielek stojac x3 (6 kg)
- unoszenie boczne w opadzie sztangielkami x 3
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
nogi
- wspiecia na palce w staniu: x4
- przysiady ze sztangą na barkach / (sztangielkami)
- przysiady wykroczne:
-----------------------------------------------------------------
PYTANIA:
1. najważniejsze - jak oceniacie powyższy trening, czy radzicie mi wprowadzić jakieś modyfikacje?
2. Z jakim obciążeniem (przy moich założeniach podanych na początku) trenować? Tzn. +/- jaki procent maksymalnego ciężaru, który jestem w stanie podnieść?
3. jak długo powinien trwać taki trening? Mi zajmuje spokojnie ponad 1,5h czy to nie za długo?
4. To szczególnie mnie nurtuje - jakie robić odstępy między
- seriami
- poszczególnymi ćwiczeniami (w granicach 60 - 150s.?)
5. Zastanawiam się, jak postępować w wypadku, kiedy pod koniec ćwiczeń zwyczajnie brakuje mi siły na kontynuacje treningu, tj. wykonanie np. ostatniej serii albo nawet calego cwiczenia poprawnie. Czy to znaczy, ze powinienem zmniejszyc np generalna ilosc serii? Jak w takim wypadku postapic?