1 dzien
bicek:
uginanie ramion z supinacja nadgarstka 4x12 i na poczatku jedna seria rozgrzewkowa 10x
uginanie ramion w podporze o kolano 4x10
uginanie ramion chwytem mlotkowym 4x12
klatka:
wyciskanie sztangielek lezac 4x15 + jedna seria rozgrzewkowa 10x
rozpietki 4x12
na koniec robie pompki, roznie to bywa przewaznie klasyczne 5x25, albo z rekami na hantlekach ulozonych jak do chwytu mlotkowego, gdzie lokcie ida na boki
podsumowanie:
biceps - 12 serii
klata - 13 serii
z tym, ze ciezar nie jest duzy, brak jego regulacji i mysle, ze ilosc serii w miare ok.. choc mysle nad dodaniem 2-4 serii na klatke, co myslicie?
2 dzien
wolne
3 dzien
tricek:
wyciskanie francuskie jednoracz w siadzie 5x6 + 1 seria rozgrzewkowa 5x (tu juz idzie troche trudniej, zrobie max 8 powtorzen, wiec robie zeby bylo 2 w zapasie)
pompki w podporze tylem 5x10
plecy:
wioslowanie hantlem 6x15 maly ciezar, wiec stad tyle powtorzen i liczba serii, ale na drugi dzien zawsze czuje plecy, wiec chyba ok
szrugsy 5x16
podsumowanie:
tricek 10 serii, ale trening jest dosc meczacy
plecy 11 serii, w zasadzie tylko wioslowanie poszerza, moze zwiekszyc serie? bo nie da rady zadnego cwiczenia raczej dodac, bo z dwoma hantelkami niby co mozna? robic cos na wzor martego ciagu hantlami?
4 dzien
wolne
5 dzien
barki:
wyciskanie hantelkow 4x12 + 1 seria rozgrzewkowa 10x
arnoldki 4x12
podicaganie hantelkow wzdluz tulowia 4x10
nogi:
przysiady z hantelkami (progresja 12, 12, 10, 10. 10 najpierw z jednym hantelkiem, pozniej z dwoma
wspiecia na palce w siadzie 4xaz do palenia <przewaznie okolo 35)
wpsiecia na palce stojac 4xaz do palenia
podsumowanie:
barki 12 serii, przyzwoite cwiczenia i ciezar w miare ok, wiec chyba jest przyzwoicie
nogi 13 serii, standardowe cwiczenia bezsprzetowe (nie chce wykrokow)
i tak w kolko.
_____________________________
co sadzicie? moze byc? to jest trening przygotowawczy do silowni, na silke bede chodzil dopiero od wrzesnia.. teraz chce sobie w domu pocwiczyc z dwoma hantelkami. liczba serii cwiczac na silce bylaby inna, ale tak jest adekwatna do ciezaru hantelkow (2x5kg, mam zenujaca sile!), srednio trening trwa okolo 1 godziny..
kolejnosc cwiczen taka jak w planie
prosze o ocene, ewentualnie poprawe
aha, i nie piszcie, zebym juz poszedl na silownie, czy dokupilbym jakis sprzet, bo to na razie niemozliwe..
DZIEKI
czekam