Klatka:
1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5 x 12 - 5
2) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej lub na maszynie 4 x 12 - 6
3) Rozpiętki na ławce poziomej 3 x 8 - 10
4) Przenoszenie na ławce 2 - 3 x 10 - 15
Barki:
1) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 4 - 5 x 15 - 20
2) Wyciskanie zza karku lub wyciskanie sztangielek 3 - 4 x 8 - 12
3) Unoszenie ramion w opadzie tułowia siedząc 4 x 15 - 20
4) Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia lub unoszenie barków 4 x 10 - 12
Triceps:
1) Prostowanie przedramion na wyciągu 6 x 10 - 20
2) Wyciskanie francuskie siedząc 5 x 12
3) Wytciskanie francuskie jednorącz ze sztangielką 5 x 12
4) Pompki na tricepsy z nogami uniesionymi i opartymi o ławeczkę z przodu 5 x 20 - 30
Brzuch:
1) Unoszenie nóg w zwisie 4 x 20
2) Unoszenie kolan w zwisie 4 x 20
3) Skręty tułowia 4 x 100
4) Spięcia brzucha 4 x 20
Nogi:
1) Przysiady 4 x 6 - 25
3) Prostowanie nóg 4 x 10- 30
4) Wspięcia na palcach stóp stojąc 4 x 8 - 60
Plecy:
1) Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 4 x 12
2) Ściąganie wyciągu z przodu 3 x 12
3) Wiosłowanie sztangą 4x 12
4) Kaptury
Biceps:
1) Uginanie rąk ze sztangą 5 - 8 x 15
2) Uginanie rąk ze sztangielkami na skosie 5 - 8 x 8 - 12
3) Uginanie ręki w podporze 5x10
4) Naprzemianstronne uginanie rąk ze sztangielkami stojąc 5x10
poniedziałek: klatka, tric, brzuch
środa: plecy, bic, brzuch
piątek: nogi, barki, przedramie, brzuch
chyba że macie inne propozycje :) CZekam na nie.. PozDrAwiaM :D
Powoli do przodu!