1. Wyciskanie sztangi w leżeniu tyłem na poziomej ławce
2. Unoszenie tułowia w leżeniu przodem na skrzyni lub wysokiej ławce
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego z przodu (do klatki piersiowej) i z tyłu (do karku) - naprzemiennie w pozycji siedząc
4. Prostowanie nóg w stawach kolanowych jednonóż w pozycji siedząc lub obunóż w leżeniu tyłem
5. Unoszenie ramion w bok w pozycji siedząc
6. Zginanie nóg w stawach kolanowych obunóż w leżeniu przodem
7. Uginanie i prostowanie przedramion:
1 seria - uginanie ze sztangą trzymaną podchwytem w postawie stojąc lub w pozycji siedząc
2 seria : - prostowanie na wyciągu górnym w pozycji siedząc lub klęcząc
8. Wyciskanie sztangi z przodu (z klatki piersiowej) w pozycji siedząc
9. Unoszenie zgiętych nóg do tułowia w leżeniu tyłem na ławce skośnej lub w zwisie na drążku
10. Prostowanie nóg ( "wypychanie " obciążenia obunóż ) w pozycji siedząc
11. Unoszenie ramion w bok w leżeniu na wysokiej ławce
12. Unoszenie tułowia ze skrętem do zgiętych nóg w leżeniu tyłem na ławce skośnej lub na materacu
13. Wspięcia na palce ze sztangą na udach w pozycji siedząc
Jest to trening obwodowy a więc także ACT ale zależy mi na tym planie i chcę według niego ćwiczyć ale w miarę możliwości sprzętowych a więc dlatego pytam się o poradę.
Moja "siłownia"
Gryfy:
-prosty 120 cm x1
-prosty 38 cm x2
Obciążenia:
10 kg x2
5 kg x2
2.5 kg x4
1.25 kg x 2
Hantle
3kg x2
Ławka prosta z możliwością zmiany kąta nachylenia, ma funkcje do rozpiętek oraz do zginania i prostowania nóg.