moje dieta redukcyjna - prosba o ocene

Czesc, od paru dni intensywnie zaczytuje sie w tematy na waszym forum, gdyz postanowilem wreszcie cos ze soba zrobic. Jako plan treningowy mam zamiar wziać III edycje "cykliczności", grupa V (redukcyjna), oraz duzo pływać i jeździć na rowerze jak juz śnieg stopnieje. No i pozostało skomponowanie odpowiedniej diety, troche pogrzebałem i coś mi niby wyszło. Zaprezentuje to w poście poniżej, żeby syfu nie bylo i mam nadzieje na ocene tego co wymysliłem.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 95

Wzrost: 191

Obwód klatki: 108

Obwód ramienia: 32

Obwód talii: 95

Obwód uda: 61

Obwód łydki: 44

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 22%

Aktywność w ciągu dnia: szkoła

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: na razie prawie wcale, ale jak wróce z ferii to bedzie basen 5-6 razy w tyg, i 3-4 razy w tygodniu siłownia

Odżywianie: Jem w sumie wszystko, uwielbiam sery i mięso/wędliny, natomiast nigdy nie zjem pomidorów

Cel: redukcja rozłożona w czasie

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: w miare dobry, jednak przebyłem 2 operacje biodra, wiec nie moge obciążać stawu biodrowego (skakanie, przysiady ze sztangą itp. odpadają)

Preferowane formy aktywności fizycznej: siłka 3-4 razy w tygodniu, 5-6 razy basen/rower

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: nie wiem

Stosowane wcześniej diety: brak

Wiec wyliczyłem dzienne zapotrzebowanie kaloryczne na 2900, zaczynam od 2500. Makroskładniki powychodziły w takich ilościach: białko 173, węglowodany 290, tłuszcze 72. Wszystko wyliczyłem wg. wzorów z artu ellisa. A więc oto co mi wyszło, przykładowy jadłospis na jeden dzień:

I
Musli z owocami suszonymi 80g b/t/w - 7/3/51
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 250g - 9/5/12
Ser twarogowy chudy 80g - 16/0/3
Razem - 31/8/66

II
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g - 10/3/72
Polędwica z indyka 130g - 20/6/0
Orzechy włoskie 50g - 8/33/1
Razem - 37/41/73

III (przed siłownią)
Ryż brązowy 100g - 7/2/68
Mięso z piersi kurczaka 100g - 22/1/0
Kalafior 80g - 1/0/1
Razem - 30/3/69

IV (po siłowni)
Ryż brązowy 100g - 7/2/68
Cielęcina, udziec 100g - 16/2/0
Kapusta pekińska 80g - 1/0/1
wpc 30g - 24/2/2
Razem - 48/6/71


V
Serek twarogowy homogenizowany pełnotłusty 150g - 19/17/5

Po całym dniu będzie 165/75/285 i 2495 kcal
I co, daje to rade? Jak bedzie w miare ok, to spróbuje zrobić na caly tydzień, z uwzględnieniem innego doboru składników na dni bez siłki

Musli z owocami suszonymi 80g b/t/w - 7/3/51
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 250g - 9/5/12
Ser twarogowy chudy 80g - 16/0/3
Razem - 31/8/66

jajecznica z pomidorem i cebula,witaminy,omega-3

II
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g - 10/3/72
Polędwica z indyka 130g - 20/6/0
Orzechy włoskie 50g - 8/33/1
Razem - 37/41/73

piers z indyka,szpinak,orzechy,omega-3

III (przed siłownią)
Ryż brązowy 100g - 7/2/68
Mięso z piersi kurczaka 100g - 22/1/0
Kalafior 80g - 1/0/1
Razem - 30/3/69

wiecej kalafiora,mniej ryzu,dodaj zdrowy tluszcz<oliwe z oliwek>

IV (po siłowni)
Ryż brązowy 100g - 7/2/68
Cielęcina, udziec 100g - 16/2/0
Kapusta pekińska 80g - 1/0/1
wpc 30g - 24/2/2
Razem - 48/6/71

wiecej miesa, bialko z wpc mzoesz odpuscic


V
Serek twarogowy homogenizowany pełnotłusty 150g - 19/17/5

ser chudy,salta,rzodkiewka,oliwa z oliwek

dzieki za szybka odpowiedz
I
czym mozna zastapic pomidory? bo ich po prostu nie cierpię
witaminy? znaczy jakies tabletki?
omega-3 - to taki tłuszcz w kapsułkach? brac taką jedną z rana?

II
a jak ten posiłek zamienić na taki, co bym mógł go sobie przygotować np. dzien wczesniej wieczorem, zabrac ze soba i zjesc miedzy zajeciami

III
ta oliwa z oliwek - znaczy na niej smazyc kurczaka? czy dodac do kalafiora? czy moze spijac samą? sorki za głupie pytanie, ale to w sumie mój pierwszy raz kiedy nie jem "co akurat sie znajdzie"

reszte chyba rozumiem, wielkie dzieki, biore sie za przygotowanie jadłospisu na cały tydzień

czym mozna zastapic pomidory? bo ich po prostu nie cierpię
witaminy? znaczy jakies tabletki?
omega-3 - to taki tłuszcz w kapsułkach? brac taką jedną z rana?
pomidory innym warzywem po prostu
tak witaminy w sensie kapsulki/tabletki jakies, np. zestaw jakis
omega-3 min. 2g dziennie, epa+dha lacznie, zwykle kapsulka ma 1000mg oleju, co nie jest rownoznaczne z zawartoscia epa i dha

II
a jak ten posiłek zamienić na taki, co bym mógł go sobie przygotować np. dzien wczesniej wieczorem, zabrac ze soba i zjesc miedzy zajeciami
jedzenie w pojemniku?
gotujesz kuraka poprzedniego dnia, warzywa, oliwa i gra

III
ta oliwa z oliwek - znaczy na niej smazyc kurczaka? czy dodac do kalafiora? czy moze spijac samą? sorki za głupie pytanie, ale to w sumie mój pierwszy raz kiedy nie jem "co akurat sie znajdzie"
oliwa np. do warzyw, mozna polac sobie miesko.. smaz raczej na oleju zwyklym, a wlasciwie to zrezygnuj ze smazenia

ok, pozmieniałem ten jadłospis tak jak napisał qazar ale wyszło, ze jedynym dostarczycielem weglowodanow jest ryz :/, no i przy zmniejszeniu jego ilosci bedzie tylko 50% dziennego zapotrzebowania na nie, kalorie tez nie wychodza jak powinny (a nie mam za bardzo pomyslu co dorzucic :/), natomiast orzechy + 2 razy oliwa z oliwek to wyjdzie nadmiar tluszczu (chyba nie ma sensu bawic sie w np. 5 gram oliwy tu a 5 w nastepnym posilku?)
co do tego omega-3, to mam orzumiec ze samych dwoch kwasow (epa +dha)ma byc min. 2g dziennie? czyli jak w kapsulkach jest np 400mg na jedną, to brac 5? no i jeszcze napisane zeby nie przekraczac dawki zalecanej (czyli 2 dziennie)

dozuc fure warzyw i zdrowy tluszcz