Wiek: 18lat
Wzrost: 184cm
Waga: 65kg
CEL: MASA + SIŁA
Przeciwskazania: BRAK
STAŻ: 5 miesięcy
Prosze o odpowiedzi czy dobrze rozpisałem plan a jak nie to prosze o poprawienie planu z góry dziekuje
Wtorek: KLATA + TRICEPS + BRZUCH
KLATA:
-Wyciskanie na płaskiej ławce 4x12,10,8,6 progresja
-Rozpiętki ze sztangielkami na płaskiej ławce 4x 12,10,8,8
-Pompki nogi na Krześle (tutaj niewiem co dodac!!!) 5x15,15,15,15,15
TRICEPS
-wyciskanie francuskie w leżeniu szeroki uchwyt (sztanga) 4x 12,10,8,6 progresja
-wyciskanie francuskie w siedzie jednorącz (sztangielkami) 4x 12,10,8,8
-pomki w podporze tyłem 5x20,20,20,20,20
Czwartek: PLECY + BICEPS + BRZUCH
PLECY:
-Podciąganie się na drążku 2x max (nachwyt) i 2x max (podchwyt)
-Podciąganie sztangi w opadzie 4x12,10,8,6 progresja
-Podciąganie (wiosłowanie) sztangielki w opadzie 4x12,10,8,8
BICEPS:
-Uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem 4x12,10,8,6 progresja
-Uginanie ramienia ze sztangielką w siedzie w podporze o kolano 4x 12,10,8,8
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc „uchwyt młotkowy" 4x12,10,8,8 LUB Metoda 21 na dopicie bicepsów
Sobota: BARKI + NOGI + BRZUCH
BARKI:
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x12,10,8,6 progresja
-Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12,10,8,8 progresja
-Unoszenie sztangielke bokiem w góre 4x12,10,8,6
NOGI:
-przysiady ze sztangą na barkach 5x15,12,10,8,8 progresja
-wspięcie na palcach ze sztangą na plecach 5x 15,15,15,15,15
-wspięcia na palcach w siedzie 5x 15,15,15,15,15