dzień a
klatka wyciskanie - płasko
10>8>6>4
wyciskanie szt. Skos
4x12
ławka ujemna
8>6>4
biceps uginanie ramion ze szt.
12>10>8
uginanie na kolanie
12>10>8
uginanie młotkowe
12>10>8
dzień b
plecy przyciąganie sztangi
12>10>10
przy. sztangi szeroko
12>10>10
wiosłowanie
12>10>10
wyciąg - szeroko
12>10>10
triceps francukie , sztangą leżąc
12>10>10
pompki z obciążeniem
3x max.
prostowanie ram. wyciąg
12>10>10>10
dzień c
nogi przysiady z tyłu
12>10>8>6
przysiady z przodu
12>10>8
wykroki
4x12
wspięcia na palce
4x30
barki wyciskanie żołnierskie
12>10>10
wyciskanie zza głowy
12>10>10
krucyfix
3x24
podciąganie sztangi
3X10
brzuch robie na boksie wiec na silowni sobie odpuszczam - przerwy pomiedzy seriami 1 minuta , nie wiem jednak czy to jest dobry plan wiec prosze o ewentualne poprawki