DZIEN 1 Niedziela
KLATKA:
1.wyciskanie sztangi na płasko
2.wyciskanie sztangi na płasko wąski uchwyt
3.wysiskanie sztangi skos w dol
4.rozpietki
TRICEPS:
1. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu
2. Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie
DZIEN 2 wtorek
Plecy:
1.Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)
2.Marty ciąg
3.Wznosy barków "szrugsy":
BICEPS:
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
2.Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej sublimacja nadgarstka
PRZEDRAME:
Uginanie nadgarstków podchwytem i nachwytem w siadzie
DZIEN 3 czwartek
BARKI:
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
3.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
NOGI:
1.Przysiady
2. Prostowanie nóg w siadzie
3. Uginanie nóg w leżeniu
4. wspięcia na palce na podwyższeniu