Poniedziałek: Plecy + Biceps + Przedramię
Przedramię:
1. uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangą (2x10)
2. ściskacz (4x50 / jedna ręka )
Biceps:
1. młotek ( 12,10,8 )
2. uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (12,10,8 )
3. uginanie ramion na modlitewniku z sztangielką (14,12,10,8 )
Plecy:
1. podciąganie na drążku (12,10,8 )
2. podciąganie sztangi w opadzie (12,10,8)
3. podciąganie sztangielek w opadzie (wiosłowanie) (12,10,8)
4. martwy ciąg (10,8,6) nogi lekko ugięte
Wtorek: Klata + Triceps
Klata:
1. pompki (20,18,16)
2. wyciskanie szeroko (14 12 10 10 8 )
3. rozpiętki (12,10,8 )
Triceps:
1. wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie jednorącz (12,10,8 )
3. pompki w podporze tyłem (10,8 )
4. wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem (12,10,8,6 )
Czwartek : Naramienne
1. szrugsy (wznosy barków) (12,10,8)
2. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (12,10,8)
3. unoszenie sztangielek bokiem w góre (12,10,8)
4. wyciskanie sztangi sprzed (12,10,8) lub za (12,10,8) głowy
Co sądzicie o tym planie ? Napiście komentarze i co by nalezało zmienic
Obecnie stosuje ten plan i wykonuje go bez większych problemów. pozdrawiam
"Trening czyni mistrza"