Mój plan:
Poniedziałek:
Klata:
a) wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/10/8
b) wyciskanie sztangi na ławce skośnej (w górę) 12/10/10/8
c) rozpiętki hantlami na ławce prostej 10/10/10/10
Triceps:
a) prostowanie ramion hantlami (ręka i noga na ławce) 8/8/8
b) francuskie wyciskanie hantli na ławce płaskiej 10/8/8/6
c) pompki w podporze tyłem (nogi na uniesieniu) 8/8/8
Wtorek:
Uda:
a) przysiady ze sztangą na barkach 12/12/10/10/8/8
Łydki:
a) wspięcia na palcach (jednonóż) 20/20/20
b) wspięcia ze sztangą na barkach 20/20/20
Czwartek:
Bary:
a) unoszenia hantli na boki 10/8/6
b) unoszenia hantli do przodu 10/8/6
c) wyciskanie hantlami na siedząco 12/10/8/8
Przedramię:
a) uginanie hantlami podchwytem siedząc 15/12/12
b) uginanie hantlami nachwytem siedząc 15/12/12
Piątek:
Plecy:
a) w opadzie tułowia przyciąganie sztangi do klaty 12/10/8/8
b) podciąganie hantli do góry (ręka i noga na ławce) 10/10/10
c) martwy ciąg 12/10/8
Biceps:
a) uginanie szeroko sztangą stojąc 12/10/10/8
b) uginanie hantlami siedząc opierając łokieć o udo 10/10/10
c) uginanie hantlami na zmianę chwytem młotkowym stojąc 12/10/8
Nie ma tu ćwiczeń na kapury, gdyż mam takie jakie chciałem i nie chce ich więcej rozbudowywać, a o brzuch nie ma się co matrwić, bo jest sześciopak, ale i tak go dalej ćwicze, żeby utrzymać. Oczywiście chętnie odpowiem na wszystkie pytania. Pozdrawiam.
Co za dużo - to niezdrowo!