Moim celem jest więcej podnosić na sztandze i być silniejszym w siłowaniu na ręke dlatego też dodałem w sobote trening na mięsień przedramienny oceńcie mój trening i jak coś to zmienncie co jest źle.
Trening po 40-70min.Przerwy 90-150sec w podstawowych cięzkich ćwiczeniach .Pozostałych 60-90sek.Klata przerwy 2/3min.
Trening na mase:
Poniedziałek:
Klatka:
1Wyciskanie na ławce płaskiej 5x5,5,5,5 progresja 1<2<3=4=5
2Wyciskanie wąskim uchwytem 4x12,10 progresja 1<2=3=4
3Rozpietki 5x5
Tricepsy:
1Wyciąg prostowanie 4x12,10,8,8 progresja1<2=3=4
2Pompki na poręczach 3xmax
Wtorek:
Brzuch:
1Brzuszki 4x20
2Skręty brzuchem 3x20
3.unoszenie nóg z wisie na drążku 3x20
Środa:
Grzbiet:
1Podciąganie na drążku nadchwytem 3xmax
2Wiosłowanie sztangom 4x12,10,8,8 progresja1<2=3=4
3m.ciąg 3x12
Bicepsy:
1Uginanie przedramion ze sztangom4x12,10,8,8progresja1<2=3=4
Uginanie sztangielkami uchwyt młotkowy 3x12
Czwartek:
Worek treningowy
Piątek:
Nogi:
1Przysiady 5x20,15,12,10,8 progresja 1<2<3=4=5
2.Wspięcia na palce w staniu ze sztangą 3x20
3.Martwy ciąg na prostych nogach 3x12 (technicznie z lekkim obciazeniem)
Barki:
1Wznosy ramion bokiem 3x12
2Arnoldki 4x12,10,8,8 progresja 1<2=3=4
3Wznosy ramion bokiem w opadzie 3x12
Brzuch:
1Brzuszki 4x20
2Skręty brzuchem 3x20
3.unoszenie nóg z wisie na drążku 3x20
Sobota:
1.Uginanie ramienia (sztanga lub hantla) na modlitewniku. 3x12
2.przedramię, uginanie nadgarstka, robimy ćwiczenie bardziej skierowane na siłę
czyli mniej powtórzeń a większy ciężar.
3.uginanie młotkowe na modlitewniku(ciężar na jednym koncu hantli)wiatrak
4.Twister+ściskacz
Jezus siłą mą!!!Wszystko mogę w tym który mnie umacnia.