prosto.
Witam.
Kazdy z poczatkujacych kultorystow za cel stawia sobie przedewszystkim mase. Kazdy chce nabrac na masie, a sile na poczatku rowniez rosnie. Masa... i tu wlasnie zaczynaja sie problemy. Najczesciej zadawane pytania z jakimi sie spotykam to:
- ile razy w tygodniu trenowac
- jakie obciazenia
- jakie cwiczenia
- co jesc/ile
- czy stosowac suple, jakie itd...
Po kolei.
Na rozwiniecie MASY sklada sie wiele czynnikow.
jednym z nich jest regeneracja. bledem jest stwierdzenie ze im czesciej i dluzej cwicze tym bede mial wieksza mase. Polecam cwiczyc 3 razy w tygodniu, w najlepszym zestawieniu pon-sr-piatek.
Kolejnym bledem jest zakladanie ogromnych obciazen i meczenie sie z kazdym powtorzeniem. Owszem, meczarnia tez daje efekty, ale ciezar jaki powinnismy uzywac to 60-80% ciezaru maksymalnego(naszego oczywiscie). Jesli wyciskasz na klate 70kg, a wiec niewiele, to tez niewiele zakladaj na sztange przy wyciskaniu.47-50 kilo to dobry ciezar w tym przypadku, ale pamietaj o technice ! Szybko do gory, pooowoli na dol:)
Teraz plan. W oparciu o najefektywniejsze cwiczenia, ulozylem nastepujacy plan.
Poniedzialek.klata triceps:
-wyciskanie sztangielek glowa w dol 4x10-12
-wyciskanie sztangi na plaskiej 4x10-12
-rozpietki na skosnej 3x12
-francuskie wyciskanie 3-4x10-12
-wyciskanie waskim na plaskiej 3x10-12
(mozna dodac jeszcze francuskie wyciskanie sztagielki,albo sciaganie drazka)
Sroda plecy biceps
-wioslowanie w opadzie 4x10-12
-sciaganie drazka do klatki na siedzaca 4x 10-12
-przyciaganie drazka do siebie na siedzaca 3x 10-12
-ugianie przedramion na modlitewniku 3x12
-mlotkowy naprzemian stojac sztangielkami 3x12
(mozna dodac nachwytem stojac)
Piatek barki nogi
-wyciskanie sprzed glowy siedzac 4x10-12
-wznosy sztangielek w bok w opadzie 3-4 10-12
-wznosy sztangi stojac 3x10
-szrugsy 3x12
prostowanie nog siedzac 4x10
wypychanie ciezaru 4x10(nie przesadzac z ciezarem)
wspiecia na palce 3x20
Czas twojego treningu powinien wynosic 45-60min!.
Co jesc...
Powinniscie swoja diete dodatkowo wzbogacic przedewszystkim o weglowodany. Przed treningiem i po treningu. dziennie jakies 4g na kg masy ciala, a bialka do 2g na kg masy ciala. Jedzcie REGULARNIE, przynajmniej 5 posilkow dziennie. Pijcie wode ! Do 3 litrow dziennie i pamietajcie- godzina cwiczen=litr wody. Jedzcie multiwitamie ! A co do suplementow... powiem tak:nie szkodzą, ale nie po wszystkich oczekujmy cudow. Wieksze efekty zapewne beda z waszej madrej diety niz z nich. Na poczatek polecam jakies gainery 50na50 bialko i weglowodany. Potem moze jakies bialko. A gdy wasze przyrosty na masie i sile ustaja w waszych oczach, kreatyna.To tyle mam nadzieje ze komus pomoglem:)
Kazdy z poczatkujacych kultorystow za cel stawia sobie przedewszystkim mase. Kazdy chce nabrac na masie, a sile na poczatku rowniez rosnie. Masa... i tu wlasnie zaczynaja sie problemy. Najczesciej zadawane pytania z jakimi sie spotykam to:
- ile razy w tygodniu trenowac
- jakie obciazenia
- jakie cwiczenia
- co jesc/ile
- czy stosowac suple, jakie itd...
Po kolei.
Na rozwiniecie MASY sklada sie wiele czynnikow.
jednym z nich jest regeneracja. bledem jest stwierdzenie ze im czesciej i dluzej cwicze tym bede mial wieksza mase. Polecam cwiczyc 3 razy w tygodniu, w najlepszym zestawieniu pon-sr-piatek.
Kolejnym bledem jest zakladanie ogromnych obciazen i meczenie sie z kazdym powtorzeniem. Owszem, meczarnia tez daje efekty, ale ciezar jaki powinnismy uzywac to 60-80% ciezaru maksymalnego(naszego oczywiscie). Jesli wyciskasz na klate 70kg, a wiec niewiele, to tez niewiele zakladaj na sztange przy wyciskaniu.47-50 kilo to dobry ciezar w tym przypadku, ale pamietaj o technice ! Szybko do gory, pooowoli na dol:)
Teraz plan. W oparciu o najefektywniejsze cwiczenia, ulozylem nastepujacy plan.
Poniedzialek.klata triceps:
-wyciskanie sztangielek glowa w dol 4x10-12
-wyciskanie sztangi na plaskiej 4x10-12
-rozpietki na skosnej 3x12
-francuskie wyciskanie 3-4x10-12
-wyciskanie waskim na plaskiej 3x10-12
(mozna dodac jeszcze francuskie wyciskanie sztagielki,albo sciaganie drazka)
Sroda plecy biceps
-wioslowanie w opadzie 4x10-12
-sciaganie drazka do klatki na siedzaca 4x 10-12
-przyciaganie drazka do siebie na siedzaca 3x 10-12
-ugianie przedramion na modlitewniku 3x12
-mlotkowy naprzemian stojac sztangielkami 3x12
(mozna dodac nachwytem stojac)
Piatek barki nogi
-wyciskanie sprzed glowy siedzac 4x10-12
-wznosy sztangielek w bok w opadzie 3-4 10-12
-wznosy sztangi stojac 3x10
-szrugsy 3x12
prostowanie nog siedzac 4x10
wypychanie ciezaru 4x10(nie przesadzac z ciezarem)
wspiecia na palce 3x20
Czas twojego treningu powinien wynosic 45-60min!.
Co jesc...
Powinniscie swoja diete dodatkowo wzbogacic przedewszystkim o weglowodany. Przed treningiem i po treningu. dziennie jakies 4g na kg masy ciala, a bialka do 2g na kg masy ciala. Jedzcie REGULARNIE, przynajmniej 5 posilkow dziennie. Pijcie wode ! Do 3 litrow dziennie i pamietajcie- godzina cwiczen=litr wody. Jedzcie multiwitamie ! A co do suplementow... powiem tak:nie szkodzą, ale nie po wszystkich oczekujmy cudow. Wieksze efekty zapewne beda z waszej madrej diety niz z nich. Na poczatek polecam jakies gainery 50na50 bialko i weglowodany. Potem moze jakies bialko. A gdy wasze przyrosty na masie i sile ustaja w waszych oczach, kreatyna.To tyle mam nadzieje ze komus pomoglem:)
Krzysztof Piekarz
ejay2
