Plan na masę do oceny !!!

trochę pozmieniałem, dni oczywiście dobierasz tak, jak chcesz.

PONIEDZIALEK:

-klata:
1 wyciskanie sztangielek skosem w gore 4s x 12p
2 rozpietki poziomo w góre 4s x 12p
3 wyciskanie sztangi w poziomie 4s x 10p

-tricepsy:
1 wyciskanie sztangi wąsko 3s x 10p
2 fran. wyc. sztangi leżąc 3s x 10p
3 ściąganie drążka / pompki na poręczach 3s 8-12powt.

ŚRODA:

-plecy:
1 podciąganie na drązku szerokim nachwytem 4s x MAXp
2 podciąganie końca sztangi do klatki 4s x 8-12powt. (mam nadzieję, że chodzi o wiosłowanie sztangą, wersja z podchwytem)
3 wiosłowanie sztangielką 3s 8-12powt.
4 marty ciąg - z hantlami 12-10-8-6

-bicepsy:
1 unoszenie sztangi stojąc 3s x 12-10-8
2 uginanie ramion w uchwycie młotkowym 3s x 8p
3 uginanie ramienia w podporze o kolano 3s x 12p

PIĄTEK:

-barki
1 Wyciskanie sztangi zza karku / hantli siedząc 12-10-8-6
2 Unoszenie hantli w bok jednorącz 12-10-10-8
3 Unoszenie hantli w opadzie tułowia 12-10-10-8
4 Szrugsy 3s 8-12powt.

-nogi
1 Przysiady ze sztangą 12-10-8-6
2 Suwnica j/w
3 Wyprosty j/w
4 Wykroki z hantlami 12-10-10-8

-łydki
1 Wspięcia 3s 10-20powt.

tak to widzę.

punani nie przesadzaj z tym MC! JA MC wale od poczatku mojej kariery z silka i jest wszystko ok. Wiadome ze jest to cw dosyc kontuzjogenne ale tak samo jak inne przy zlej technice. Dobra technika i nieprzesadzony ciezar i wszystko bedzie ok. IMO rezygnujac z martwego ciagu rezygnujemy z mocnych i zdrowych plecow. Gdy cw wykonywane jest z glowa przynosi tylko korzysci. Mocne prostowniki chronia kregoslup nawet przy wypadkach samochodowych

Btw omijanie takih cw jak martwy ciag czy siady jest dla mnie glupota i rezygnowaniem z piekna tego sportu.

Zmieniony przez - georgu w dniu 2007-07-23 21:08:55

Ludzie, dziękuję wam za to i jestem wdzięczny bardzo o te starania nad moim planem, ale proszę wziąść pod uwagę że siłownie mam w domu z żelbetonu, rurek i ławka też robiona, nie posiadam zadnych wyciągów, sównic, maszyn czy innych sprzętów, praktycznie jestem ubogi w profesjonalny sprzet kulturystyczny.

Zelbeton Ostatnio jak bylem u ciebie to byl zwykly beton no chyba ze znowu bawiles sie w budowlanca albo zrobiles zakupy na al***ro

Skoro bez sprzętu, to tak:

PONIEDZIALEK:

-klata:
1 wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12-10-8-6
2 rozpietki na płaskiej 12-10-10-8
3 przenoszenie sztangielki j/w

-tricepsy:
1 wyciskanie sztangi wąsko 3s x 10p
2 francuz leżąc j/w
3 pompki w podporze tyłem j/w

ŚRODA:

-plecy:
1 podciąganie na drązku szerokim nachwytem 4s
2 wiosłowanie sztangą podchwytem 12-10-8-8
3 wiosłowanie sztangielką 3s 8-12powt.
4 marty ciąg - z hantlami 12-10-8-6

-bicepsy:
1 Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s x 12-10-8
2 uginanie ramion w uchwycie młotkowym 10-8-6
3 uginanie ramienia w podporze o kolano 3s x 12p

PIĄTEK:

-barki
1 Wyciskanie sztangi z klatki stojąc / hantli siedząc 12-10-8-6
2 Unoszenie hantli w bok jednorącz 12-10-10-8
3 Unoszenie hantli w opadzie tułowia 12-10-10-8
4 Szrugsy 3s 8-12powt.

-nogi
1 Przysiady ze sztangą na barkach 12-10-8-6
2 Przysiady "klasyczne" 12-10-8-8
3 Wykroki z hantlami 12-10-10-8

-łydki
Wspięcia 3s 10-20powt.