szy
Staz 1rok. Wlasnie skonczylem redukcje by michail.
przed redukcja
bic 36, kla 96, pas 86 waga ok 70kg
po redukcji
bic 37 kla 94 pas 83 waga 67,5 kg
Teraz chce troche przybrac masy. Cwicze w domu. Na podstawie Makrocykl PLŚ wyszlo mi cos takiego
KLATKA Pon
Rozgrzewka: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 15
Rozciąganie: Skręty tułowia z pięścią na ścianie 5
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej [2] 12 10 8 6
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głowa w górę [2] 12 10 8
3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej [2] 10 10 10 10
TRICEPSY Pon
Rozgrzewka: Wyciskanie Francuskie sztangi w siadzie 12
Rozciąganie: Przeciąganie łokcia za głowę 3
1. Wyciskanie Francuskie sztangi w siadzie [1,5] 12 10 8 6
2. Wyciskanie Francuskie jednorącz sztangielki w siadzie [1,5] 10 10 10
3.prostowanie ramion na wyciągu pionowym 3 serie progresja-12,10,8
PLECY Śro
Rozgrzewka: Podciąganie sztangielek w opadzie do brzucha 12
Rozciąganie: Skłony w przód z rękami na ścianie 3.
1. Przyciąganie wyciąg dolny 12 12 12 12
2. podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 serie max
3. podciaganie sztangietki w opadzie 12 12 10 10
BICEPSY Śro
Rozgrzewka: Unoszenie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12
Rozciąganie: Prostowanie rąk w klęczeniu 3.
1. Unoszenie ramion ze sztangą stojąc podchwytem [1,5] 12 10 8
2. Unoszenie ramion ze sztangielkami stojąc uchwytem młotkowym [1,5] 10 10 10
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 12 10 8
NOGI Pią
Rozgrzewka: Przysiady ze sztangą na barkach 12
Rozciąganie: Przeciąganie nogi w tył 3
1. Przysiady ze sztanga na barkach [1,5] 12 10 8 6
2. Przysiady z wykrokiem do przodu [1,5] 12 10 8
BARKI Pią
Rozgrzewka: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12
Rozciąganie: Dociskanie ręki do klatki piersiowej 3
1. Wyciskanie sztangietek przód 12 10 8 6
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę [1,5] 10 10 10 10
3. Unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia [1,5] 10 10 10 10
Czy cos pozmieniac? Cwiczenia typu martwy ciag, wioslowanie sztanga odpadaja ze wzgledu na krzywy dolny odcinek kregoslupa.
przed redukcja
bic 36, kla 96, pas 86 waga ok 70kg
po redukcji
bic 37 kla 94 pas 83 waga 67,5 kg
Teraz chce troche przybrac masy. Cwicze w domu. Na podstawie Makrocykl PLŚ wyszlo mi cos takiego
KLATKA Pon
Rozgrzewka: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 15
Rozciąganie: Skręty tułowia z pięścią na ścianie 5
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej [2] 12 10 8 6
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głowa w górę [2] 12 10 8
3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej [2] 10 10 10 10
TRICEPSY Pon
Rozgrzewka: Wyciskanie Francuskie sztangi w siadzie 12
Rozciąganie: Przeciąganie łokcia za głowę 3
1. Wyciskanie Francuskie sztangi w siadzie [1,5] 12 10 8 6
2. Wyciskanie Francuskie jednorącz sztangielki w siadzie [1,5] 10 10 10
3.prostowanie ramion na wyciągu pionowym 3 serie progresja-12,10,8
PLECY Śro
Rozgrzewka: Podciąganie sztangielek w opadzie do brzucha 12
Rozciąganie: Skłony w przód z rękami na ścianie 3.
1. Przyciąganie wyciąg dolny 12 12 12 12
2. podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 serie max
3. podciaganie sztangietki w opadzie 12 12 10 10
BICEPSY Śro
Rozgrzewka: Unoszenie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12
Rozciąganie: Prostowanie rąk w klęczeniu 3.
1. Unoszenie ramion ze sztangą stojąc podchwytem [1,5] 12 10 8
2. Unoszenie ramion ze sztangielkami stojąc uchwytem młotkowym [1,5] 10 10 10
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 12 10 8
NOGI Pią
Rozgrzewka: Przysiady ze sztangą na barkach 12
Rozciąganie: Przeciąganie nogi w tył 3
1. Przysiady ze sztanga na barkach [1,5] 12 10 8 6
2. Przysiady z wykrokiem do przodu [1,5] 12 10 8
BARKI Pią
Rozgrzewka: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12
Rozciąganie: Dociskanie ręki do klatki piersiowej 3
1. Wyciskanie sztangietek przód 12 10 8 6
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę [1,5] 10 10 10 10
3. Unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia [1,5] 10 10 10 10
Czy cos pozmieniac? Cwiczenia typu martwy ciag, wioslowanie sztanga odpadaja ze wzgledu na krzywy dolny odcinek kregoslupa.
Krzysztof Piekarz
crxx16
