poniedzialek: klatka + plecy
wyciskanie lezac na plaskiej sztanga 8/8/6/6/6
wyciskanie hantlami skos gora 12/10/10/8
rozpietki na plaskiej 3x10-8
PLECY:
podciaganie do karku 8/8/6/6/6
podciaganie sztangielki w opadzie 4x8-10
sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie do kaltki 4x10-15
prostowanie tulowia 3x15
Sroda : biceps, triceps
uginanie ramion stojac ze sztanga lamana 16/12/10/8
uginanie hantelek siedzac z suspinacja 12/10/8/8
uginanie ramiona ze sztangielka oparta o wewnetrzna strone uda 3x12
TRICEPS
francuskie wyprosty przedramienia ze sztangiuelka siedzac 3x12
wyciskanie wasko 12/10/8/6
prostowanie ramion na wyciagu 16/12/10/10
Przedramie
uginanie nadgarstkow 5x15
Piatek: barki i nogi
suwnica 4x10
wyporsty na maszynie 4x15
ugninanie nog na maszynie lezac 4x20
wspiecia na palce siedzac 4x30
BARKI
wyciskanie sztangi zza glowy 12/10/8/6
unoszenie sztangielek bokiem w superserii z wyciskaniem siedzac 12/10/8
podciaganie sztangi do brody stojac 4x10-12