Wiek:20
Wzrost:187
Waga: 70
Cel:Masa
Dieta:JEST
Staż treningowy: 6miesięcy przemyślanego treningu.
Wcześniej ćwiczyłem planem tomota(pozdro).
dzień 1 - klatka, tricepsy
Klatka
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę - 4x-12/10/10/8 (progresja ciężaru)
2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) - 4x-12/10/10/8 (progresja ciężaru)
3. Rozpiętki na płaskiej 4x10 /staly ciezar/
Tricepsy
1. Pompki na poręczach 3x-12/10/8 (progresja ciężaru) (robię to na takiej maszynie zastępującej to ćwiczenie, nie wiem jak się nazywa)
2. Wyciskanie "francuskie" sztangielką trzymaną oburącz w siadzie 3x-12/10/8 (progresja ciężaru)
3. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x10 (stały ciężar)
Brzuch
dzień 3 - plecy, bicepsy, przedramiona
Plecy
1. Podciąganie na drążku nachwytem (chwyt szeroki) 4x max
2. Wiosłowanie nachwytem 4x-12/10/10/8 (progresja ciężaru)
3. Skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw. "dzień dobry") 2x 12/8 (progresja ciężaru)
4. Szrugsy ze sztangielkami 2x 12 (stały ciężar)
Biceps
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 3x-12/10/8 (progresja ciężaru)
2. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z suspinacją nadgarstka)
3x 10 (stały ciężar)
3. Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 3x 10 (ciężar stały)
Przedramiona
1. Uginanie nadgarstków nachwytem ze sztanga 2x-15/12 (stały ciężar)
2. Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztanga 2x-15/12 (stały ciężar)
dzień 5 - nogi, barki
Nogi
1.Wypychanie ciężaru na suwnicy 4x-12/10/10/8 (progresja ciężaru)
2. Uginanie nóg w leżeniu 4x-12/10/10/8 (progresja ciężaru)
3. Wspięcia na palce stojąc 4x-16/14/12/10 (progresja ciężaru)
Barki
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 4x-12/10/10/8 (progresja ciężaru)
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 12/10/10/8 (progresja ciężaru)
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x 10 (stały ciężar)
Brzuch
Ekonomista to osoba, której wydaje się, że wie więcej o pieniądzach niż ci co je mają.