MR.MST
Witam.
Od tego tygodnia zaczynam nowy plan,cel to maso-siła,bo chce odrobić spadki po wakacyjne.Tytułowe problemy wążą się głównie z samą siłownia,bo ćwicze u kumpla w piwnicy i raczej wypadną niedziele i poniedziałki.Z kolei mi wypadają wtorki i piątki z powodu braku czasu.Pozostają więc środy,czwartki i soboty.Prócz siłowni chce 1-2/tydz biegać dla formy.
Poniedziałek:
Bieganie
środa: Plecy+nogi
plecy:
-ściąganie drążka wyciągu górnego 12-10-10-8(progresja)
-przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 12-10-10(progresja)
-Wiosłowanie sztangą 12-10-10(progresja)
-MC 12-10-8-6(progresja)
nogi:
-Przysiady 18-18-16-16-12(progresja) tu niestety dosyć małe ciężary
-wykroki ze sztangą/hantlami 4x12
-Wspięcia ze sztangą 6x25-20(dla urozmaicenia 3x sztanga z przodu,3x z tyłu.)
Czwartek: Braki+bic
barki:
-wyciskanie zza karku(lub z przed - co lepsze?) 15-12-10-8(progresja)
-Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu/Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x12
-Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x12
Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą 15-12-12
-młotki 3x10
-Modlitewnik,jednak to kwestia przyszłości,jak go przyniose na siłke,co narazie jest ustalane.
przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3x20-25
- uginanie nadgarstków ze sztangą nadchwytem 3x20-25Piątek:
Piątek:
-Bieganie
Sobota klatka+triceps
Klatka:
-Wyciskanie na płaskiej 16-12-10-8(progresja)(pierwsza seria jeszcze rozgrzewkowa)
-wyciskanie hantli na skosie 12-10-10(progresja)
-Przenoszenie hantli 3x12
-rozpiętki 3x12(nie będzie za dużo?)
Triceps
-Francus na stojąco 15-12-12
-Francus na lezaco lub wyciag 12-10-8(progresja)
-prostowanie ręki z hantlą w opadzie 3x15
Do tego dochodzi brzuch środa,czwartek i niedziela,rozdzielony na 3 stacje : dół,bok,środek
Nogi może słabo,ale nie bardzo mam jak je robić,maszyny brak,stojaków także,na przysiad nie mogę brać zbyt dużych ciężarów,bo swego czasu zkontuzjowałem sobie nadgarstek i przy większych ciężarach owa kontuzja się odzywa.
Dane z profilu w miarę aktualne,tylko siła nieco spadła.
Dieta w zasadzie jest,jedynie co to jem za mało posiłków(3,góra 4),ale za chiny nie mogę przestawić sie na więcej.
Na takie partie na tric,bic czy braki wole ,przynajmniej w niektórych ćwiczeniach dać więcej powtórzeń,bo lepiej to na mnie działa.
Od tego tygodnia zaczynam nowy plan,cel to maso-siła,bo chce odrobić spadki po wakacyjne.Tytułowe problemy wążą się głównie z samą siłownia,bo ćwicze u kumpla w piwnicy i raczej wypadną niedziele i poniedziałki.Z kolei mi wypadają wtorki i piątki z powodu braku czasu.Pozostają więc środy,czwartki i soboty.Prócz siłowni chce 1-2/tydz biegać dla formy.
Poniedziałek:
Bieganie
środa: Plecy+nogi
plecy:
-ściąganie drążka wyciągu górnego 12-10-10-8(progresja)
-przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 12-10-10(progresja)
-Wiosłowanie sztangą 12-10-10(progresja)
-MC 12-10-8-6(progresja)
nogi:
-Przysiady 18-18-16-16-12(progresja) tu niestety dosyć małe ciężary
-wykroki ze sztangą/hantlami 4x12
-Wspięcia ze sztangą 6x25-20(dla urozmaicenia 3x sztanga z przodu,3x z tyłu.)
Czwartek: Braki+bic
barki:
-wyciskanie zza karku(lub z przed - co lepsze?) 15-12-10-8(progresja)
-Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu/Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x12
-Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x12
Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą 15-12-12
-młotki 3x10
-Modlitewnik,jednak to kwestia przyszłości,jak go przyniose na siłke,co narazie jest ustalane.
przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3x20-25
- uginanie nadgarstków ze sztangą nadchwytem 3x20-25Piątek:
Piątek:
-Bieganie
Sobota klatka+triceps
Klatka:
-Wyciskanie na płaskiej 16-12-10-8(progresja)(pierwsza seria jeszcze rozgrzewkowa)
-wyciskanie hantli na skosie 12-10-10(progresja)
-Przenoszenie hantli 3x12
-rozpiętki 3x12(nie będzie za dużo?)
Triceps
-Francus na stojąco 15-12-12
-Francus na lezaco lub wyciag 12-10-8(progresja)
-prostowanie ręki z hantlą w opadzie 3x15
Do tego dochodzi brzuch środa,czwartek i niedziela,rozdzielony na 3 stacje : dół,bok,środek
Nogi może słabo,ale nie bardzo mam jak je robić,maszyny brak,stojaków także,na przysiad nie mogę brać zbyt dużych ciężarów,bo swego czasu zkontuzjowałem sobie nadgarstek i przy większych ciężarach owa kontuzja się odzywa.
Dane z profilu w miarę aktualne,tylko siła nieco spadła.
Dieta w zasadzie jest,jedynie co to jem za mało posiłków(3,góra 4),ale za chiny nie mogę przestawić sie na więcej.
Na takie partie na tric,bic czy braki wole ,przynajmniej w niektórych ćwiczeniach dać więcej powtórzeń,bo lepiej to na mnie działa.
Krzysztof Piekarz
