1 Dzień: Klatka
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 12 / 10 / 8 / 6
- Wyciskanie hantli na ławce skośnej(średniej) - 12 / 10 / 8 / 6
- Rozpiętki na ławce poziomej - 10 / 8 / 6
- Rozpiętki na ławce skośnej - 10 / 8 / 6
- Pompki na wzniesieniu - 20/15/10
2 Dzień: Biceps, Triceps, Przedramie
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (w wąskim uchwycie) - 12 / 10 / 8 / 6
- Francuskie wyciskanie sztangi 12 / 10 / 8 / 6
- Wyciskanie hantla zza głowy w siadzie (uchwyt młoteczkowy) 12 / 10 / 8 / 6
- Pompki w podporze tyłem 20/15/10
- Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitweniku 12 / 10 / 8 / 6
- Uginanie ramion ze sztangą na modlitweniku 10 / 8 / 6 / 4
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 12 / 10 / 8 / 6
- Uginanie nadgarstkow w siadzie hantelkami (podchwytem) 20 / 15 / 10 / 10
- Zwijanie ciężarków 20 / 15 / 10 / 10
3 Dzień: Wolne ..
--------------------------------------
4 Dzień: Barki
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12 / 10 / 8 / 6
- Wyciskanie sztangi zza głowy 12 / 10 / 8 / 6
- Arnoldki 12 / 10 / 8 / 6
- Unoszenie ramion w bok 12 / 10 / 8 / 6
- Unoszenie ramion w przód 12 / 10 / 8 / 6
- Podnoszenie czajnika w pozycji pionowej 12 / 10 / 8 / 6
5 Dzień: Plecy
- Podnoszenie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 12 / 10 / 8 / 6
- Podciąganie końca sztangi w opadzie 12 / 10 / 8 / 6
- Martwy ciąg 12 / 10 / 8
- Martwy ciąg na prostych nogach 12 / 10 / 8
- Szurgusy, wznoszenie barków 15 / 10 / 8 / 6
Oczywiście z serii na serie podnoszę ciężar w miarę moich możliwości ;]
Zmieniony przez - MPL0rd w dniu 2007-10-12 14:08:36