No więc tak, wczoraj wziąłem się do pisania i oto com sklecił:
PLAN I: MASA
-poniedziałek: klatka
#wyciskanie na poziomej sztangą 12,10,8,6 (60, 65, 70, 75 kg)
#wyciskanie z głowa w górę na maszynie 12,10,8,6
#rozpiętki 4x12
-wtorek: plecy
#podciąganie za kark 4x max
#martwy ciąg 12,12,10,10
#wiosłowanie hantlem 4x10
-środa: wolne
-czwartek: barki, nogi
#wyciskanie sztangi zza karku 12,10,8,6 (30,35, 38, 40 kg)
#
podciąganie sztangi wzdłuz tułowia szerokim chwytem 12, 10, 8 ,6
#anty-rozpiętki 4x10
#przysiady 12, 10, 8, 6
#wspięcia 4x12
#wyprost nóg na maszynie 12, 10, 8, 6
-piątek: biceps, triceps
#uginanie ramion ze sztangą 2x12 (30 kg) 2X18(3x6)
#uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12, 10, 8, 6
#wyciskanie na poziomej sztangi (wąsko) 12, 10, 8 ,6
#ściaganie wyciągu nadchwytem 12, 10, 8, 6
#wyprost ramion z obciążeniem w tył 4x10
-sobota: wolne
-niedziela: wolne
PLAN II MASA:
-poniedziałek: klatka
#wyciskanie na poziomej sztangą (wąski uchwyt) 12, 10, 8, 6
#pompki na poręczach 4x max
#wyciskanie na maszynie głową w dół (uchwyt młotkowy) 12, 10, 8, 6
-wtorek: plecy
#podciąganie do klatki 4x max
#martwy ciąg 6, 8, 10, 12
#wiosłowanie sztangą 12, 10, 8, 6
-środa: wolne
-czwartek:barki, nogi
#unoszenie ramion z obciążeniem na boki 4x10
#unoszenie ramion z obciążeniem w tył 4x10
#przysiady 12, 10, 8, 6
#wspięcia 4x12
#wyprost nóg na maszynie 12, 10, 8, 6
-piątek: biceps, triceps
#uginanie ramion z hantlem w oparciu o kolano 4x
#uginanie ramion na modlitewniku 12, 10, 8, 6
#pompki wąsko 4x12
#ściąganie wyciągu podchwytem 12, 10, 8 ,6
#wyciskanie talerza za głową 4x12
-sobota: wolne
-niedziela: wolne
PLAN III SIŁA
-poniedziałek: klatka
#wyciskanie na poziomej 4, 4, 2, 2, 1
#wyciskanie na maszynie z głową w górę (mały kąt) 8, 8, 6, 4, 2
-wtorek: plecy
#podciąganie za kark 5x max
#wiosłowanie sztangą 8, 6, 4, 2, 2
-środa: wolne
-czwartek:nogi, barki
#wyciskanie sztangi przodem 8, 8, 6, 6
#unozenie ramion z obciążeniem w tył 4x10
#przysiady 8, 8, 6, 4, 4
#wyprost nóg na maszynie 8, 8, 6, 6, 4
-piątek: biceps, triceps
#uginanie ramion ze sztangą 3x8
#uginanie ramion ze sztangą 3x18
#modlitewnik 2x8
#wyciskanie na poziomej (wąsko) 8, 8, 6, 6
#ściąganie wyciągu nadchwytem 8, 8, 6, 6
-sobota: wolne
-niedziela: wolne
Wszelkie "niedociągnięcia" wynikają z braku sprzętu na siłowni (tylko jeden hantel z bardzo ograniczoną możliwościa regulacji obciążenia oraz brak regulacji kąta ławki do wyciskania- stąd wszystko na maszynie)
Trzma się to kupy chociaż mniej więcej?