192cm,70kg plan na mase po 6 tyg cwiczeń
Dzień I(wtorek)
Brzuch:
1.podnoszenie tułowia na ławce skośnej nogami do góry x 15-30
2.Podnoszenie nóg w zwisie na drabinkach lub leżąc na ławce skośnej głową do góry 3x15-30
3.Skłony tułowia przy drabinkach(mogą być skrętoskłony) 3x 15-30
4.Skrętoskłony z drążkiem w opadzie tułowia lub na specjalnym urządzeniu 3x30
CAłY BRZUCH POWTóRZYć 2-3RAZY.
Klatka:
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej 4x 12-10-8-8(przedostatnia seria schodząca)
2.Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4x 8-10
3.Rozpiętki na ławce skośnej 2x15
4.Przenoszenie ze sztangielką leżąc w poprzek ławki 2x15
Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4x 12-10-8-8
2.Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej 3x8
3.Uginanie ramion stojąc ze sztangielkami 2-10-15
Dzień II(piątek)
Brzuch:
Plecy:
1.Podciąganie na drążku 4x max
2.Przyciąganie drążka wyciągu bloczkowego (chwyt szeroki-neutralny) do karku 4-5x 12-8-8-8
3.Wiosłowanie siedząc(podchwyt) 4x 12-8
4.Przyciąganie uchwytu neutralnego(wąskiego) z góry do klatki 2-4x 8-10-12-15
Dzień III(niedziela)
Brzuch:
Barki:
1.Fruwanie w opadzie tułowia 4 x 15(serie schodzące 8x 20kg, 8x 15kg, 8x 10kg)
2.Fruwanie stojąc 4x 15(jak wyżej)
3.Wyciskanie sztangi 4 x 10-8-12-15
Triceps:
1.Francuskie wyciskanie leżąc na ławce 4x 12-10-8-8
2.Prostowanie ramion stojąc przy wyciągu 4 x 10-8
3.Ugiętki(pompki) na poręczach 4x 10-15
Co myślicie o tym treningu?
Without rules, we are nothing but savages.