Jak pisałem przykładowo:
A:
Przysiad ze sztangą - 12/10/8/6/6 progresja
Suwnica - 12/10/10/8 progresja
Prostowanie podudzi - 4x8 stały ciężar (stopy palcami do zewnątrz, żeby największy impuls szedł na nieco opuszczony obszerny boczny)
Dzień dobry na prostych nogach - 4x12 , stały ciężar (oczywiście, jak napisał wyżej Czawaj, nogi nie mogą być zablokowane w kolanach, tylko lekko ugięte. Dodanie frazy "na prostych nogach" oznacza, że forma ćwiczenia ma angażować dwugłowe uda a nie prostowniki).
Uginanie podudzi na maszynie leżąc - 4x10-12.
Na łydki polecam serie łączone: Wspięcia na palce stojąc (maszyna, sztanga na barkach, ciężar własny) 4x30+ i do tego wspięcia na palce siedząc, serie j.w.
B: - stały ciężar
Przysiady na hack-maszynie - 4x10
Wykroki ze sztangielkami - 3x10
Prostowanie podudzi - 3x10
Martwy ciąg NPN - 4x12
Uginanie podudzi - 3x10
Łydki jak w treningu A, ale możesz tym razem bez serii łączonych.
Poniedziałek A, czwartek B. Tudzież wtorek i piątek etc.
Najważniejsze, żeby drugi trening był lżejszy niż pierwszy. No i musisz pamiętać o diecie i dobrej regeneracji.
Pozdrawiam.