Waga: 63kg
Wzrost: około 178 cm
Staż: 8 miesięcy
Sprawa wygląda tak 7 h wf-u w szkole, dzień w dzień ok. 15:30 w domu, chodzę na treningi w piłę ok. 3 razy w tygodniu do tego siłownia ale bez tych żeczy nie wyobrażam sobie życia… Już nie raz mi ktoś odradzał siłownie że za dużo itd., ale nawet opcji takiej nie ma. Ćwiczę regularnie 3 razy w tygodniu… potrzebuje kupę energii, przez 8 miechów moja waga zwiększyła się o około 1,5 kg… czyli niezbyt dużo ale jako tako wyglądam wrzucę może jakieś fotki. Dietę wrzucałem już raz ale było nie ma się co oszukiwać kiepska…. Poprawiłem ja ile umiałem i teraz liczę na waszą pomoc… Z góry dziękuje!
Wyliczenia z:
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html
BMR
9,99x63+6,25x180+4,92x16+5= 1838 kcal
TEA:
Ok. 850 kcal
NEAT:
Ok. 850 kcal
1838 kcal + 300kcak + 900kcal + 312kcal = 3350kcal
Śniadanie (7:20)
3 kromki jasnego chleba żytniego ok. 90g staram się jeść ciemny ale nie zawsze jest
Masło
6 plasterków żywieckiej 4 plasterki sera Herbata
Cukier 2 łyżeczki
50g rodzynków
Płatki żytnie ok. 100g
WYNIK: 23g 21g 160g 1140kcal
Szkoła (10-11):
2 kromki chleba żytniego jasnego/ciemnego
4 plasterki żywieckiej
Masło
WYNIK: 7g 8g 30g 200kcal
Szkoła (13-14):
Rodzynki ok. 70g
Woda min niegaz
WYNIK: 2g 1g 50g 220kcal
Obiad najczęściej ryz sos chiński, makaron z jajkami, schabowy, ogórek, surówka, jakiś sok nie staram się nie pijać napojów gazowanych… często jajko sadzone, czasem zupa, zależy co mama ma czas zrobić myślę że to co jadam na obiad jest dobre jak liczyłem wychodzi średnio
Obiad: (z reguły ok. 16)
Ziemniaki ok. 250
Jajka ok. 120g
Sok szklanka
Ogórek 100g
Kotlet wieprzowy około 200g
WYNIK: 59g 31g 74g 820kcal
Kolacja (19-20) :
4 kromki chleba żytniego jasnego/ciemnego
8 plasterków żywieckiej albo innej
50g podwawelskiej
Serek homogenizowany
Napój różnie
WYNIK: 28g 35g 100g 680kcal
Przed snem (23-24):
2 kromki chleba żytniego jasnego
Masło
Ser gouda 4 plasterki
WYNIK: 28,5g 8g 30g 348kcal
Około 1 h przed treningiem
20g Ostrowia vpc
Szklanka mleka
Czasem ryż
Ale nie zawsze zdążę zjeść coś. I planuje zakupić Carbo bo widzę że dużo osób je stosuje razem z białkiem przed treningiem. I po
Po treningu:
Ryż, makaron, kiełbasa na ciepło, płatki kukurydziane kakao, no naprane róznie
Ale oczywiście że zawsze coś odpadnie. Tak wygląda gdzieś moje codzienne żywienie. Gdzieś jeszcze jabłko. mandarynka, kiwi dość dużo jem owoców! Przez cały dzień dojadam rodzynki czy to może mieć jakieś negatywne skutki dla mnie dla moich narządów wew. ??
Teraz prosiłbym o poprawienie troszkę moich wypocin…
A i jeszcze jedno pytanie jakie witaminy radzicie dużo czytałem ale nie wiem sam?? A i czy omega-3 zakupić?? ZASTANAWIAM SIĘ NAD CARBO i gainerem czy to raczej nie ma sensu to i to?