Jestem nawy na tym forum. Ćwiczę na siłowni już od jakiegoś czasu, ale trening z jakimkolwiek planem robie od około roku.
Proszę o poprawki i rady dotyczące planu treningowego:
Cel: masa
Poniedziałek.
Klatka:
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim uchwytem. (3x 10/8/6)
-Wyciskanie sztangi w skosie w górę. (3x 10/8/6)
-Wyciskanie sztangi w skosie w dól. (3x 10/8/6)
-Wyciskanie hantli i tutaj zmieniam, co tydzień robię to w innym skosie (góra, dół, poziom) (Czy ma to sens? Dodatkowo zmieniam kolejność 3 pierwszych ćwiczeń za każym razem i kiedy np. pierwszy robię skos w górę to ostatnie ćwiczenie też jest w skosie w górę.)
Triceps:
-Wyciskanie francuskie leżąc (3x 10/8/6)
-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (3x 10/8/6)
-Prostowanie ramion na wyciągu z linką (3x 10/8/6)
-Pompki tricepsowe (w podporze tyłem) (3x do oporu i tak to jest 10/8/6 mniej więcej)
Czwartek.
Plecy:
-Podciąganie się na drążku szerokim uchwytem. (3x max)
-Ściąganie wyciągu do karku szerokim chwytem siedząc. (3x 10/8/6)
-Wiosłowanie na maszynie. (3x 10/8/6)
-Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia. (3x 10/8/6)
Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą podchwytem. (3x 10/8/6)
-Podnoszenie hantli uchwytem młotkowym. (3x 10/8/6)
-Wyciąganie (nie wiem jak to nazwać) linki na wyciągu stojąć) (2x 8/6)
-Podnoszenie sztangi na modlitewniku siedząc. (2x 10/8)
Przedramniona:
-Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie. (4x max)
-Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie. (4x max)
Sobota:
Barki:
-Podciąganie sztangi do szyi wzdłuż tułowia stojąc. (3x 10/8/6)
-Podnoszenie hantli na boki. (3x 10/8/6)
-Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc. (3x 10/8/6)
-Wyciskanie na maszynie sprzed głowy siedząc. (3x 10/8/6)
Lydki:
-Podnoszenie się na palce z obciążeniem. (4x 16/12/10/8)
Ud nie ćwiczę, ponieważ mam je już naturalnie nieproporcjonalnie większe do reszty sylwetki.
Wszystkie ćwicznia wykonuję z progresją ciężaru. Po każdym treningu ćwiczę brzuch. Oprócz tego robię jeszcze ABS II i tutaj mam jeszcze jedno pytanie czy trening mięśni brzucha z obciązeniem (nie wiem jak on dokładnie powieien wyglądać) da lepsze rezultaty niż ABSII i czy mięśnie brzucha też potrzebują przy treningu na masę odpoczynku, bo nie chcą one u mnie rosnąć mimo że brzuch trenuję już długo. (stały się tylko silne)
Z góry dziękuję i pozdrawiam.